Подскажите пожалуйста способы как справиться с паническими атаками, и просто повышенной тревожностью.
Как отпустить страх который порождает эти состояния? Я очень мнительная. А 2011 год очень тяжелый и какой то переломный получается, в семье много серьезных болезней, смерти, брак пережил кризисный период. Сейчас кажется что просветление никогда не придет и больше не будет спокойствия, когда можно остановиться на минуту и понять что вот сейчас все хорошо, ничего не беспокоит, впереди светло и радостно. Если просветление наступает оно очень шатко и любая мелочь может вернуть мне ощущение черной дыры внутри. За последний месяц я забыла что такое стабильность и уверенность в окружающих людях.

Как помочь себе в этой ситуации?

Есть такое высказывание: все, что не убивает нас, делает нас сильнее. Из Вашего сообщения понятно, что у Вас был тяжелый год. Такие события как болезни, потери близких людей, сложности в семье сопровождаются негативными эмоциями каждое в отдельности, а если эти события еще и "наслаиваются" друг на друга, как в Вашем случае, состояние осложняется. Безусловно, существуют некоторые приемы, с помощью которых можно ослабить конкретные симптомы, но эти приемы не устраняют причины, вызывающие такие реакции организма. Вы сами понимаете, что некий страх порождает реакции тревоги и т.д. Важно Ваше стремление справиться со сложившейся ситуацией. Такая внутренняя работа может занять длительное время и, возможно, потребуется помощь специалиста. Формат работы онлайн не является полноценной альтернативой очному консультированию. Но в таком формате мы с Вами сможем обозначить направления работы, попробуем найти Ваши внутренние ресурсы, возможно, Вы сможете выработать свою стратегию дальнейших действий. Для этого хотелось бы немного прояснить Вашу ситуацию:
1. Что Вы имеете ввиду под понятием "панические атаки"? Как часто они у Вас случаются? Когда они начались (возможно, знаете, после чего это произошло)?
2. Как давно началось Ваше подавленное состояние "нет просвета", что этому предшествовало, и какое состояние было до этого?
3. Ваш страх носит какой-то конкретный характер, Вы боитесь чего-то конкретного, либо страх неясный?
4. Удается ли Вам хотя бы ненадолго справляться со своими переживаниями? Каким образом?

Да, на самом деле, он-лайн об этом сложно говорить. В частности есть вещи о которых прямо не напишешь.

Была конкретная стессовая ситуация, я знаю причину и знаю что на ней стоит "якорь". Сейчас к слову я ситуацию отпустила, помогла мама, видимо чисто психологически я нашгла рядом с ней спокойствие и тревоги прошли.
Не часто случается но всегда есть причина. Ссора например. В общем то, что меня сильно ранит. Или же не ссора но переживания о близких, если у мужа проблемы в бизнесе или передряги, бывало что меня просто трясло. Не умею с этим справляться.

Это чувство приходит внезапно (в частности накануне создания темы я проснулась в час ночи ни с того ни с сего в состоянии паники), невозможно усидеть на месте в прямом смысле, хоть об стенку бейся, что угодно нужно делать только не останавливаться. Ощущение что внутри тела провода под напряжением, сдавливает грудную клетку, ком в горле и хочется плакать. В общем, это можно описать как внезапную обиду+очень сильная тревога. Ватные ноги, может быть легкое онемение стоп. Тахикардия. Что еще было.. ну вот вроде все.
В ту ночь выпила таблетку Адаптола, и заснула.

Я могу с этим справиться только с помощью близкого человека с которым связаны страхи. Это состояние проходит когда ситуация стабилизируется.

Вот понимаете окружающие как-то нормально справляются с такими вещами, жизнь у всех непредсказуемая и сложная, но я паникер, и это влияет на качество жизни. Просто страшно становится, страхи страхами но когда уже физически ощущаешь болезненные состояния...

было бы здорово если бы Вы порекомендовали подходящую литературу, или упражнения, как работать над стрессоустойчивостью.

Если рассматривать ПА с точки зрения психологических процессов - это ни что иное, как реакция организма на не отреагированные (не отработанные, подавленные) травматические эмоциональные состояния. На самом деле случаи внезапных вегетативных реакции в наше время не единичны. Темп жизни и нахождение в стрессовых ситуациях дают о себе знать. И таким реакциям бывают подвержены не только люди тревожные и мнительные, но и те, что привыкли "хорошо держаться" в трудных ситуациях. Реакция организма может быть не предсказуемой. Полностью избавиться от приступов внезапной тревоги и ПА, возможно только осознав и отреагировав эмоции, касающиеся травматической ситуации. Повторюсь, что зачастую здесь не обойтись без помощи специалиста.
С точки зрения физиологии ПА - резкое увеличение выработки адреналина, приводящее к усилению сердцебиения, слишком глубокому дыханию и гипервентиляции - возникновению ощущения нехватки воздуха, хотя на самом деле происходит обратное.
Если говорить об экстренных мерах реагирования, т.е. как облегчить состояние в преддверии или во время ПА, есть несколько способов:
1. Переключение внимания с неприятных внутренних ощущений: посчитайте проезжающие мимо машины, людей, напевайте песенку про себя, можно завести разговор с кем-нибудь и.т.п.
2. Для нормализации уровня углекислого газа в крови и дыхания сложите ладони "лодочкой" и дышите в них, удлиняя выдох: вдох делаете на два счета (считаете про себя раз, два), выдох на 4 счета.
3. Полезно освоить также упражнение по нервно-мышечной релаксации - прогрессирующее расслабление. Поочередно сначала сильно напрягайте на 3-4сек, а потом расслабляйте каждую часть тела. Освоение этого упражнения позволит Вам быстро расслабляться.
4. Одним из способов выражения эмоций является творчество, особенно то, что вы делаете своими руками. Полезно рисование и лепка.
Последние два пункта вплотную касаются развития стрессоустойчивости.

PS Зачастую тревожные состояния и ПА развиваются на фоне длительного подавленного эмоционального состояния. Найдя истинные причины и устранив их, Вы сможете избавиться от столь неприятных состояний.

Инструктор, неужели возможно полностью разрешить внутренние конфликты

Понимать что ты не одна такая, это хорошая поддержка. Спасибо.



Буду практиковать



Это мой случай, однозначно.

Спасибо за консультацию

Внутренние конфликты иногда настолько влияют на качество жизни, что начинают определять ее ход. Может быть все разрешить и не получится. Но, дорогу осилит идущий!
В любом случае, право выбора всегда остается за Вами: бояться и подчиняться бессознательным порывам и реакциям или определять самостоятельно свой путь.

Удачи Вам!

Подскажите пожалуйста как справиться с моей фобией. Я не могу ночевать сама в квартире, сразу начинается необоснованая паника. Сама оставаться тоже нелюблю, постоянно чувство тревоги.

Здравствуйте, Melamori!
Для того, чтобы справиться с Вашим состоянием, для начала необходимо уточнить некоторые нюансы.
1. Ваша боязнь была с Вами всегда ("сколько себя помните") или можете назвать точку отсчета, когда она появилась? Вероятней всего причиной послужила какая-то психотравмирующая ситуация. Важно понять какая. Если эта боязнь "родом из детства", то, скорее всего, понадобится очная работа с психологом.
2. Попробуйте "посмотреть в лицо" своему страху. Проясните для себя, чего именно в пустой квартире Вы боитесь?
До тех пор, пока Вы не осознаете, чего конкретно боитесь, страх будет исподволь руководить Вами. Понимание конкретной причины страха - первый шаг к конструктивной работе с ним.

Да, этот страх был у меня всегда. Я боюсь привидений, хотя никогда ни с чем таким не сталкивалась. Меня в детстве (с грудного возраста) часто оставляли саму дома, может из-за этого?

Детские психологические травмы (а нахождение маленького ребенка дома в одиночестве вполне могло стать травматическим опытом) зачастую становятся причиной глубинных страхов уже во взрослом возрасте. Учитывая возможность такого глубинного конфликта, повторюсь в рекомендации личной консультации. Т.к. необходимо прояснение ситуации формирования страха, проживание травматичного опыта и установление и закрепление новых форм реагирования на ситуацию.

Спасибо за консультацию

Инструктор,Здравствуйте.
Прошу вас помочь хотя бы советом.
у меня очень много разных страхов.
Боюсь оставаться одна дома, боюсь огня, очень боюсь ночью ходить по улице, а особенно в лесу(ну не совсем в лесу, по Хортице, или даже в своем огороде), боюсь темноты.
Свой страх пере огнем я объяснить могу-и он мне не сиьно мешает.
а вот оставаться одной или темноты очень мешает.
когда остаюсь одна дома слышатся какие-то шорохи(и оно не мудрено, частный сектор).То ли домовых боюсь, то ли привидений, то ли маньяков, как это ни смешно звучит.
а еще есть наверно привычка, ужасная, представлять что-то "авось". авось пожар, или кто-то нападет.
очень переживаю часто за близких.
скажите, возможно ли как-то с этим бороться?

Здравствуйте, Nataly01!
Страхи и тревоги присущи каждому человеку, поскольку это необходимая составляющая нашей жизни, проявление инстинкта самосохранения. Но, когда страхи разрастаются до такой степени, что начинают портить жизнь, с ними надо работать.
Когда страшно, попробуйте сконцентрироваться не на самом страхе, а на ощущениях в теле - где этот страх живет? В каких частях тела что происходит (давит, щекочет, сжимается....). Поисследуйте свои ощущения. Можно даже прорисовать свое тело с очагами страха в нем в цвете.
Когда станут понятны зоны напряжения - можно начать направлять свои усилия на расслабление этих зон, и тела в целом. Для этого начните практиковать дыхательные и релаксационные техники (см.посты выше в этой же теме). Причем применять эти техники можно как меры экстренного реагирования, так и регулярно занимаясь ими, прийти к эффекту большего спокойствия и расслабленности. Тогда страх перестанет испытываться так остро, и настрой будет более позитивным.
Приручать свой страх, а впоследствии и освободиться от него, можно также сознательно понемногу погружаясь в ситуацию, которая страшит. Например, не идти ночью сразу в лес, или гулять по огороду, а выйти с фонариком из дома и постоять рядом с домом, в следующий раз отойти чуть дальше от дома, вглубь огорода и т.д.
Еще представить что самое страшное может произойти в той ситуации, которой Вы боитесь. Если это какой-то абстрактный страх - прорисовать его (возможно придет какой-то образ) и видоизменить, сделать не таким страшным. Если боитесь чего-то конкретного, то пропишите для себя те меры, с помощью которых Вы можете свести к минимуму риски. Например, тревожитесь за родных - можете звонить, справляться об их делах ежедневно и т.п...

Когда в голове есть какое-то убеждение, то существует подсознательное стремление подтверждения этого убеждения. Старайтесь избегать просмотра разного рода сводок происшествий, мистических программ и т.п. Находясь в такой "благоприятной" информационной среде, Ваш страх все время "подпитывается".
Почаще вспоминайте, заново переживайте те эпизоды и сферы своей жизни, где Вы чувствуете себя спокойно, уверенно, находИте все больше сильных сторон в своей личности. Возможно у Вас есть какое-то хобби, или какое-либо дело, в котором Вы чувствуете себя очень хорошо - это Ваш внутренний ресурс для освобождения от страхов. Если Вы еще не нашли своего ресурса - ищите. Заполненность Вашей эмоциональной жизни позитивом постепенно не оставит места страхам.
В случае, когда со страхом не получается справиться самостоятельно, всегда можно обратиться за помощью к специалисту.
Удачи Вам!

Инструктор,большое спасибо

Перенесла в тему "Есть ли психологические проблемы у ребенка"