Болевые ощущения в мышцах после тренировки

Бытует мнение, что мышечная боль после тренировки – это показатель эффективности занятий, и чем она сильнее, тем удачнее прошла тренировка. Не все так просто, поскольку боль бывает как «хорошей», так и «плохой».

Боль в мышцах действительно может возникнуть после интенсивных занятий и свидетельствовать о том, что тренировка прошла с полной отдачей. Но чаще всего болевые ощущения сигнализируют о повреждениях в мышцах и суставах. Для достижения ощутимых результатов в занятиях спортом и во избежание нанесения вреда организму необходимо научиться различать «хорошую» и «плохую» боль.
В спорте различают два вида естественной и не несущей опасности для здоровья боли. Первый вид боли возникает в мышце при выполнении последних и, как правило, самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Второй вид – мышечная боль, которая приходит после тренировки и носит медицинское название запаздывающей мышечной боли (ЗМБ).
Накопление молочной кислоты

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы и является основным топливом для мышц во время физической нагрузки. Это побочный продукт физиологических процессов, которые происходят в тренируемой мышце. С каждым повтором упражнения количество молочной кислоты увеличивается и, когда ее становится слишком много, она вызывает особое ощущение, похожее на жжение.

Накопление молочной кислоты в мышцах само по себе не несет вреда, скорее даже наоборот. После окончания цикла упражнений кровь практически сразу вымывает образовавшуюся в мышце молочную кислоту, и она оказывается в общем кровотоке. Кислотность крови повышается, и это оказывает омолаживающее и стимулирующее действие на весь организм. Например, разрушаются свободные радикалы.
Однако вокруг этого болезненного ощущения возникло множество фитнес-мифов.

Не так давно считалось, что боль при выполнении упражнения – один из критериев его эффективности. Чем больнее, тем лучше, вплоть до того, что тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Но после ряда исследований прямой связи между болью и результатом найдено не было. Непосредственный результат, как оказалось, зависит от веса человека. Чем он больше, тем лучше происходит рост мышц, как у мужчин, так и у женщин. Более того, если регулярно доводить организм до боли, то тренировки становятся сильнейшим стрессом, который только мешает достижению результатов.

По этой причине бояться этого вида боли не нужно, но и доводить до крайности тоже не имеет смысла. Среди напряженно тренирующихся спортсменов практикуется такой прием: перед началом занятий выпивать стакан воды со щепоткой соды. Кислотность крови в этом случае снижается, и болевой порог мышц становится значительно выше, ощущение жжения становится слабым или не возникает совсем.
Запаздывающая мышечная боль

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает в случае непривычной физической нагрузки. В этом смысле запаздывающая боль – обычное явление не только для новичков спорта. Ее невозможно избежать при освоении новых упражнений, увеличении интенсивности, продолжительности или частоты тренинга.

Эта боль вызвана образованием мельчайших разрывов в волокнах мышечной ткани. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны, и, как и любые травмы, они сопровождаются болью. Но не все так страшно, поскольку микротравмы заставляют организм активизировать внутренние защитные силы – проходит активная выработка гормонов, подавляющих воспаления и стимулирующих заживление.

В мышце усиливается деление белковых клеток, в итоге мышца прибавляет в объеме и весе. Причем этот процесс распространяется на весь организм, поскольку кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее обновляется кожа и ускоряется рост ногтей и волос.

Синдром запаздывающей боли со временем слабеет. После нескольких тренировок даже совершенно новое упражнение не провоцирует возникновение боли в мышцах. Тем не менее, не рекомендуют одну тренировочную программу практиковать дольше 2-х месяцев, поскольку это вызывает привыкание мышц к нагрузке и не оказывает должного эффекта. Ну а если после смены комплекса болевых ощущений все равно нет, это может быть признаком того, что интенсивность упражнений недостаточна.