Нью-йоркский фитнес-тренер Майкл Николсон разработал комплекс из шести простых упражнений, которые нужно делать в бассейне или море
Пушечное ядро.
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная резиновая палка, которая в аквафитнесе называется нудол (от английского слова «noodle») или просто нудл. Выплывите на середину бассейна - так, чтобы ваши ноги не касались пола.

Расположите нудл за спиной, держась за его концы руками (как показано на фото). Вытяните ноги, словно стараясь дотянуться ими до пола. Затем, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Замрите на две секунды, потом выпрямите ноги. Повторите упражнение 20 раз.


Лестница.
Тренируем: мышцы пресса, рук, спины и бедер.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится уже знакомый нудл, а также помощь лестницы, которая, конечно же, есть в любом бассейне. Придерживаясь ногами за одну из ступенек лестницы (смотрите фото), выпрямитесь и расположитесь на поверхности воды с вытянутыми вперед руками.

Надавливая на нудл, опускайте руки вниз - до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены. Преодолевая сопротивление воды, оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием. Повторите упражнение 10 раз.


Якорь.
Тренируем: мышцы пресса, бедер, ягодиц и ног.
Снова - лестница! Подплывите к ней и возьмитесь за поручни обеими руками. Поместите нудл себе под живот - так, как показано на фотографии. Ваше тело при этом должно оставаться прямым.

Медленно начните опускать ноги вниз, стараясь держать спину горизонтально. Подтягивайте ноги в направлении лестницы, чтобы они, в конечной точке, образовали с вашей спиной 90-градусный угол (см. фото). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Дайвер.
Тренируем: мышцы рук, груди, спины, пресса, ягодиц и ног.
Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет задерживать под водой дыхание - хороший вариант для тех, кто хочет улучшить свою «дыхалку»! Правда, нырять никуда не надо. Найдите место в бассейне, где вода будет вам максимум по подбородок.

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки нудл - так, чтобы расстояние между запястьями было около полуметра. Задержите дыхание и, наклоняясь, давите на нудл, одновременно поднимая вверх левую ногу. В конечной точке упражнения вы почти коснетесь руками пола, а левая нога вместе со спиной образуют прямую линию. Вернитесь в начальную позицию, выдохните. Повторите упражнение 20 раз, меняя ноги.

Поворот с приседанием
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног.
Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Расставьте ноги в стороны (шире плеч), возьмите нудл - так, чтобы расстояние между руками было около полуметра.

Согните ноги в коленях (ваша голова при этом не должна погрузиться в воду) и надавите на нудл, притянув его к коленям - как показано на фото. Затем, медленно выпрямляясь, сделайте поворот вправо. Позволяя нудлу вынырнуть на поверхность, вы должны развернуть свое туловище вместе с руками. Вернитесь в исходную позицию (то есть встаньте прямо), затем снова присядьте и, поднимаясь, выполните поворот уже влево. Сделайте 20 повторений.

Выпады
Тренируем: мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног
Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Возьмитесь руками за концы нудла, согнув его в латинскую букву «U». Держите его перед собой, на уровне груди.

Надавите на нудл, погружая его глубже в воду - по направлению к полу. Одновременно с этим поднимите левую ногу, поместив ее в получившуюся «петлю» (как показано на фотографии). Старайтесь держать правую ногу выпрямленной. Сделайте шаг назад, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз, меняя ноги.



Источник:http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/encyclopedia-zdorovia/_article/akvaajerobika-shest-prostyx-uprazhnenij/