Всем привет!
Я - сертифицированный тренер тренажерного зала и разных групповых направлений с проф.образованием. Отныне у меня много свободного времени, поэтому готова помочь советом начинающим и продолжающим фитоняшкам))
- советы по составлению программы, выбору методики тренировки с учетом особенностей здоровья, возраста, уровня активности и т.д.
- советы по составлению плана ПП (правильного питания)
- советы по подбору оптимальных упражнений для скорейшего достижения цели или при различных дисфункциях

Shakti, доброго времени суток!



Как это проверить?

Есть в разделе описание сертификатов.

Shakti,у вас есть сертификат по диетологии или диетики?

Считаю, что сертификат по диетологии то же, что и сертификат, например, по педиатрии)) Чтобы стать диетологом нужно закончить высшее медицинское учреждение, пройти интернатуру... Если вам понадобится помощь диетолога, готова порекомендовать некоторых специалистов. В свою очередь могу дать совет по организации правильного питания, выбору суточного калоража и процентного соотношения БЖУ в зависимости от поставленных целей.

Shakti, Добрый день. Скажите, пожалуйста, какие данные нужны для расчета кол-ва калорий и БЖУ? Пыталась считать сама, но цифры БЖУ получаются странными.

Shakti, Подскажите на какой стадии или через какой период ежедневных тренировок (интервальное кардио) можно понять что, "сжигается" жир, а не "выходит вода". Ну или ты похудел по весам примерно на 2 кг, и быть уверенной, что это ушел жир а не вода. Ну как то так, надеюсь понятно изъяснилась

Shakti,
а как узнать % жира и мышц ? только через спец. аппарат? самостоятельно никак?

аналогичный вопрос

Shakti, здравствуйте. Вопрос такой. Возраст 45 лет, вес 80 кг, физнагрузки не было никогда никакой. Записалась в зал, но на тренажерах не получается ничего, нет достаточно сил в мышцах. На групповых занятиях более-менее . Будет ли снижаться вес при тренировках только в группах (типа АВS TABS), если я пока еще и их не делаю как положено. Или надо тренажеры тоже? И можно ли для снижения веса заниматься только на беговой дорожке и в каком режиме? Спасибо.

Добрый день
-> Для начала рассчитываете величину основного обмена веществ, это то количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы организм мог выполнять свои самые базовые функции в состоянии полного покоя (например лежа днями на пролет:) )- поддерживать температуру тела, фильтровать жидкости, переваривать пищу и т.д. Этих формул существует несколько. Возьмем самую свежую) Итак, современная формула расчета ООВ для женщин:
ООВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

-> Но в обычной жизни мы всегда совершаем физическую активность разной величины. У кого-то это только складывание постели, готовка еды, уборка. У кого-то плюс 2 раза в неделю бег. А у кого-то плюс 4-5 силовых тренировок. Поэтому полученный показатель ООВ нужно умножить на коэффициент активности:

Количество физической нагрузки------------------------------------------Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)----------------------------------------ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю-------ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)------------------ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю--------------------------------------ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки-----------------------------------------------------------ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день---------ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день-----ВОО * 1.9

Тут важно себя не перехвалить!) Один тяжелый день в неделю, это еще не повод умножать на 1,9)) Большинство людей колеблется между 1,2 и 1,4. Если мы говорим о похудении, то потеря веса - это обычна бухгалтерия. Приход - расход = остаток. Если возьмете слишком большой коэффициент активности, в итоге получите высокий показатель необходимого кол-ва калорий в сутки. А по факту не будет достаточной физ. активности, чтобы их израсходовать и начнется накопление жира на зиму;) Но и занижать его не надо, потому что потребление слишком маленького кол-ва калорий тормозит сжигание жира. Да, все сложно!)...
Конечно, тут присутствует большая погрешность. Потому что сегодня вы поехали на работу на такси, а завтра бежали остановку за троллейбусом и несли тяжелые пакеты из магазина. Для более точного определения коэффициента активности существует таблица, в которой нужно фиксировать каждые 15 мин (!) свою деятельность. такой дневник ведется несколько дней, потом рассчитывается средний показатель физ. активности именно для вас. Но не будем так заморачиваться)
Итак, умножили ООВ на коэффициент из таблицы и получили цифру кол-ва калорий, которое нужно потреблять в день, чтобы (внимание!) оставаться в своем весе. На этом можно остановиться тем, кто не хочет худеть/набирать, возможно хочет заменить немного жировой на мышечную, но без особого изменения массы тела. Дольше вам нужно будет правильно распределить доли между БЖУ и выбрать необходимый тип нагрузки. Об этом ниже.

-> Те, кто худеет дальше рассчитывают то кол-во калорий, при котором будет происходить потеря веса. Вспоминаем наш принцип бухгалтера. Чтобы остатка не было, можно или увеличить "расход" (тяжелыми и частыми тренировками, что не всегда возможно из-за уровня подготовленности и состояния здоровья), или уменьшить "приход" (по простому - меньше есть)). Лучше не впадать в крайности, и немного уменьшить "приход" с добавлением по началу 2-3 тренировок в неделю.
Поэтому от ООВ * коэфф. активности отнимаем примерно 200-300 ккал. Или можно взять 80-90% от полученного числа. Те у кого большой рост и большой вес отнимают 250-300. Те, кому нужно сбросить 5-7 кг - 200 ккал.
Нижняя граница, за которую выходить диетологи не советуют, чтобы не нарушить обмен веществ, гормональный фон и т.д. - это 1200 ккал. Все что меньше - слишком большой стресс для организма.
Посчитали, теперь знаем при каком кол-ве ккал будем худеть. Но так питаться неделями нельзя, иначе очень скоро наступит плато - застой. На наш организм лучше всего действует принцип "качелей" как в питании, так и в тренировках. Поэтому уже всеми тренерами и диетологами установлено, что лучше всего действует белково-углеводное чередование. Тут, чтобы много не писать я оставлю это видео https://www.youtube.com/watch?v=KvP54gA-0c8
В нем прекрасно изложен принцип БУЧ.

-> С теми, кто хочет набрать проще. Приход должен быть больше расхода. Вы просто прибавляете к ООВ*коэфф.активности по 100 ккал в 5-7 дней. Для женщин, обычно, максимум прибавки составляет 300-400 ккал. Увеличивать калораж нужно постепенно и внимательно следить за тем, как это отражается на теле, т.к. заплыть жиром никто не хочет)) В идеале, мышечная и жировая масса у вас должна увеличиваться или в одинаковом соотношении, или жировая должна отставать. Для контроля делаем замеры объемов сантиметром и щупаем складочку внизу живота в районе паха. Она не должна значительно увеличиваться.

-> И наконец последний этап, который делают все - и худеющие, и набирающие, и те кому повезло не так сильно заморачиваться. Собственно расчет БЖУ. Бжу - это то из чего мы состоим. Можно весить 55 кг и быть как сдутый шарик (погуглите "худой толстяк").
Запоминаем сколько ккал в 1 гр этих макронутриентов:
1 гр белка - 4,1ккал
1 гр углеводов - 4,1ккал
1 гр жиров - 9,3ккал

Для похудения берем соотношение Б 35%/ Ж 20%/ У 45%
Для набора массы и спортсменов-любителей Б 30% / Ж 20% / У 50% (очень-очень худеньким можно увеличить углеводы до 55-60%, пересчитав все остальное в пользу белков).
Далее я покажу как рассчитать норму БЖУ в граммах на примере плана на похудение:
к примеру ООВ 1200, умножаем на 1,3 = 1560 ккал
1560 - 250 = 1310 (калораж, при котором будем худеть)
Расчет нормы белков (1310*0,35)/4,1=112 гр
Расчет нормы жиров (1310*0,2)/9,3=28 гр
Расчет нормы углеводов (1310*0,45)/4,1=144 гр
Чтобы не было ошибок, я обычно перепроверяю себя так - 112 гр*4,1 + 28 гр*9,3 + 144*4,1 = 1310 (должна получиться наша цифра сут.калорий).

-> Уже почти все) далее нам надо распределить эти граммы БЖУ между 4-5 приемами пищи. При этом помним, что жиры лучше всего усваиваются до 10:00, поэтому основную их массу закладываем на первые два завтрака, углеводы худеющим можно есть до 16:00, а белки можно распределить равномерно. Поправка для набирающих - все БЖУ распределяем практически равномерно между первыми 4 приемами пищи, а на 5 оставляем только белок и минимум углей и жиров. те, кто остаются в своем весе, но хотят рельеф, берут принцип распределения худеющих, но т.к. калорий и грамм БЖУ у вас в рационе больше, то и терять вес вы не будете.
Распределяем БЖУ:
завтрак 1
Б 22,4 гр, Ж 11 гр, У 36 гр
завтрак 2
Б 22,4, Ж 9, У 38 гр
И так далее... в конце перепроверяем себя, складываем макронутриенты из всех приемов пищи по категориям.
Собственно все!) но это мы сделали 1/3 от составления плана питания.

После этой арифметики предстоит подобрать такое количество (в граммах) продуктов из специальных таблиц БЖУ, которых полно в инете, чтобы они содержали именно то кол-во БЖУ, которое нам требуется именно на этот завтрак/обед/полдник... Это работа сложная. Те, кто рискнет, настраивайтесь, что первый раз у вас это займет около 2-3 часов. К примеру, на завтрак 1 нужно 22,4 гр белка. Открываем он-лайн калькулятор калорий http://dietadiary.com/how-many-calories/куриное%20филе%20вареное м подбираем необходимое кол-во курицы. У меня получилось 78 гр.
Выглядит это так:

В самом низу вы будете подсчитывать "Итого" за весь день. Разбежность "итого" с предварительными расчетами нормы БЖУ должна быть не более 5 гр.
Вроде бы все!) Успехов!)

если вы все это посчитаете, то будете мега-продвинутыми ЗОЖницами. Открою секрет - диетологи все это в ручную не считают, у них специальный софт, куда они вносят данные, нажимают кнопочку и получают расписанное меню. Наверное, можно и себе такой приобрести..

-- 06 июл 2016 12:20 --



Интересный вопрос! Да, узнать наверняка, потерял ли ты жировую ткань или мышечную, набрал воду или все-таки накачался, можно только на специальных биоимпедансных весах.
Но у нас есть несколько способов все-таки контролировать эти процессы. Обычно - 2 кг воды может быть только у начинающих в первые 1,5 месяца. Если вы уже давно занимаетесь, потеряли 5 кг, а теперь еще - 2, то скорее всего это НЕ вода. Но тут нужно быть уверенным, что замеры не были произведены по окончании критических дней, когда и так происходит потеря жидкости до 1,5 кг.
Сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне - 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тут должна расстроить тех, кто хочет похудеть и "выползает" из зала после групповых. То, что вы промокли насквозь, к сожалению, не признак, что сжигался именно жир.
Рассчитываем рабочую зону для жиросжигания по этой ссылке http://karvonen.ru На этом сайте расчет делается именно для границ в 60-70%.
Пульс покоя - это пульс после пробуждения, когда вы еще не встали с постели... и желательно пробуждения не от будильника, прыгнувшего на грудь кота и т.д.
Когда вы узнали верхнюю и нижнюю границу, вам остается только следить за тем, чтобы во время тренировки пульс находился в этом диапазоне

-- 06 июл 2016 12:33 --


В домашних условиях можно провести калиперометрию.
Методика, где делать защипы:
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kalliper.php
таблица определения % жировой массы:
http://www.hudeika.ru/izm_zhir.html
Где купить калипер:
http://prom.ua/Kaliper.html?no_redirect=1

-- 06 июл 2016 13:04 --



Худеть вы будете при условии, что расходуете калорий больше, чем потребляете. Т.к. вам пока сложно выдерживать целый час занятий, обратите больше внимания на питание.
Я, конечно, сторонник тренажерного зала)) Это поле для творчества, и там точно можно контролировать нагрузку. На групповых занятиях тренеры часто дают бег и прыжки, что вам сейчас категорически нельзя. И вообще, почему-то многие ставят себе задачу "ухайдокать" клиента за час. Очень важно подходить к процессу тренировки соблюдая принцип адекватности нагрузки и постепенности.
Очень часто девушки, попав первый раз в тренажерный зал теряются. Эти странные устройства, куда там руки "совать", куда ноги... а вокруг все такие уверенные ходят, блины только и навешивают. Лена, не сдавайтесь! Я вам гарантирую - через 3 недели в тренажерном зале, вы будете, как рыба в воде!!!))) Главное подобрать те упражнения, которые вы сможете делать. Если дежурный тренер не смог толком объяснить, как выполнять упражнения из вашей программы, возьмите все в свои руки. Сейчас на youtube миллионы видео по разбору техники упражнений как на тренажерах, так и со свободными весами (гантелями, штангами..)
Вот примерный план, который вы можете выполнять первые две недели раз в три дня, а на третьей неделе - раз в два дня. Дальше уже можно будет чуть усложнять. Про технику упражнений вы можете почитать и посмотреть видео здесь http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php
Изучите все нюансы движений и обязательно технику дыхания!

Разминка:
10 минут ходьба(!) на дорожке или орбитрек + 5 минут суставная гимнастика (как на физ-ре в школе - наклоны головы, вращения плеч, наклоны туловища, в конце обязательно необходимо порастягивать мышцы 2 мин).

-Скручивания лежа на полу 2 подхода х 10 раз (руки держите перед грудью, тянитесь ими по диагонали к потолку)
-Гиперэкстензия 2 подхода х 8-10 раз (наклонная)
-Разгибание ног в тренажере 2 подхода х 15 раз х 5 кг
-Сгибание ног в тр. 2 подхода х 15 раз 5 кг
-Тяга блока за голову 2 подхода х 15 раз х 10 кг
-Сведение рук в тренажере (бабочка) 2 х 15 х 5 кг
-Сгибание рук стоя с гантелями 2 х 15 х 1,5-2кг
-Жим стоя с гантелями 2 х 15 х 1кг
Растяжка 10-15 мин.

Если вы почувствуете, что не можете, к примеру, сделать тягу блока 15 раз, делайте 10!) Отслеживайте ощущения в теле и корректируйте программу. Ваш пульс во время тренировки не должен превышать 125 уд/мин.
Успехов!!

Shakti, спасибо. Еще вопрос. Как найти "своего" тренера. Вот, например, тренируешься с одним - не получается того результата, который хочешь. Обращаться к другому, В том же зале, Как-то некрасиво получается бегать туда-сюда. И ведь моё представление об эффективности тренировки может отличаться от объективного мнения профессионала. Как быть? Проситься потренироваться с дежурным тренером и после выбрать комфортный вариант? С чего начать, чтоб не выглядеть хамом на понтах по отношению к тренеру?

Shakti,Добрый день, пришла за советом , занималась в зале (кросс-фит), не с целью похудения (был вес 50-51кг, рост 165см), а так чтоб укрепить мышцы, в зале есть тренер, вроде бы и корректировал занятия.... в общем, стала худеть, на весе 47кг, пришлось завязывать с тренировками, нужно набрать вес.... пока не получается, и тренировки бросать не хочется, как можно вернуть вес?

Ну, во-первых, узнайте про квалификацию всех тренеров. Желательно наличие и проф.образования, и сертификаты, чтобы видеть, что человек хочет развиваться в профессии, а не только зарабатывать. Определитесь с кем вам будет комфортнее - с женщиной-тренером или мужчиной. Какого возраста? Какой у них должен быть темперамент? Одни занимающиеся любят, чтобы на них во время занятия кричали, другие наоборот хотят более щепетильного подхода.
Вам бы я посоветовала кого-то с реабилитационным образованием или тренера в форме, но не "качка" в полном смысле этого слова)) Качилы (не все!) часто не хотят слышать клиента и считают, что чем интенсивнее, тем лучше.
Когда определитесь, приходите на ресепшн в клуб и описываете, какой тренер нужен. А они уже должны из персонала подобрать наиболее подходящего вашим запросам.
Если отсутствует результат - убедитесь, что вы точно придерживаетесь диеты, что у вас нет нарушений гормонального фона и вы не принимаете гормоны. И обсудите с тренером свою программу, задайте интересующие вопросы.

-- 06 июл 2016 13:59 --


http://www.tvoytrener.com/pitanie/nabor_massi.php
Есть, есть и еще раз есть)) Иногда через силу. Из 5 приемов пищи, 4 у вас должны быть с кашей или цельноз. макаронами по 200-250 гр. На пятый оставьте творожок с медом. Не пропускайте приемы пищи, носите судочки. И в крайнем случае можете купить себе гейнер, он к сожалению сильно способствует накоплению жировой ткани.
Также можно профилактически пропить "Вермокс" от гельминтов... ну на всякий случай, чтобы быть уверенной, что они не отнимают еду у организма

Shakti,спасибо, все очень подробно и понятно и главное я вижу нормальную адекватную цифры в 1565 кал, почему-то на других сайтах у меня получалось 2000-2200
самое главное, что я посчитала БЖУ, теперь надо еще поморочиться и распределить их