Site Logo
 
 

 
Текущее время: 22 сен 2020 23:08

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]


Правила форума


Посмотреть правила форума

Часто задаваемые вопросы по работе форума



Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 191 ]  На страницу Пред.  1 ... 9, 10, 11, 12, 13
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 24 апр 2014 20:01 
Не в сети
Леди Совершенство
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 42815
ЗЖФ-зависима: 9 лет 10 месяцев 20 дней
Имя: Иннуся
Детки: сыночек
Медали: 37
Я люблю ЗЖФ (1) Сердце форума (1) Квест. Победитель. (2) Mafia for Ladies (5)
Активный участник аукциона (3) Благотворительная ярмарка (5) Марафон постройнения (3) Скорая помощь форума (1)
Главному посиделкину (1) Бомба форума (1) Лучший организатор СП (1) Главная похудейка форума (2)
СпортЛеди ЗЖФ (1) Леди Фортуна (2) Тусовщица форума (1) К 10-летию форума (1)
Участники весеннего фотоквеста (1) Победитель фотоквеста (1) Детский фотоконкурс (1) Онлайн квест (1)
Весенний шабаш. Победитель. (1) "Козацькі перегони" (1)

Очки репутации: 2976
Повысить репутациюПонизить репутацию
Изображение

Цитата:
Упражнение планка вошло в список самых эффективных и лучших упражнений на пресс. Это весьма обоснованно, не смотря на свою, казалось бы, легкость в выполнении, это упражнение является весьма трудоемким упражнением. Оно принадлежит к статическим упражнениям, потому как никаких движений в выполнении не предусматривается. Тело следует удерживать в правильном положении определенный период времени (обычно это 2-3 минуты). Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и другие мышечные группы, включая, конечно же, целевые мышцы брюшного пресса. Упражнение планка хорошее дополнение к общей программе на прокачку пресса. Его широко используют в фитнес сфере, а также оно отлично подходит в качестве разминочного упражнения, по этому будет целесообразно включить данное упражнение в вашу программу разминки перед тренировкой.Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
Изображение
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.


Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:
Изображение


Варианты упражнения Планка

Планка на прямых руках
Базовая поза планки имеет несколько особенностей. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
Изображение


Боковая планка
В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:
Изображение


Последний раз редактировалось Инкакартинка 24 апр 2014 20:05, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 06 июн 2019 20:28 
Не в сети
Модератор
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 24441
ЗЖФ-зависима: 8 лет 6 месяцев 11 дней
Откуда: the best city in the world
Имя: imyana
Семья: +
Медали: 58
Я люблю ЗЖФ (1) Сердце форума (1) Почетная невеста форума (1) Автор статьи (2)
Путешественница (5) KinoLady (4) Квест. Участник. (1) Книголюб форума (4)
Mafia for Ladies (4) Активный участник аукциона (2) Благотворительная ярмарка (5) I'm lady (3)
Участник субботника (3) "Свято наближається" (3) Marvel movies (2) Фитнес-челлендж (1)
Перчинка форума (3) СпортЛеди ЗЖФ (1) К 10-летию форума (1) Новогодний квест, 1 место (1)
Валентинка (1) Победитель фотоквеста (1) Свадебный конкурс (1) Я люблю Україну (1)
Цветочная феерия (1) Я - мама (1) Мафия по-украински (1) Весенний шабаш. Победитель. (1)
Марафон английского (1) Конкурс Lady in Dress (1)

Очки репутации: 1485
Повысить репутациюПонизить репутацию
Shapka, було кілька днів перерви через жіночі дні, наразі 3,02 хвилини. ehh
Изображение

_______________________________
- After all this time?
- Always... ©


Изображение

smile now, cry later. ©


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 28 июн 2019 15:48 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 89
ЗЖФ-зависима: 3 года 6 месяцев 9 дней

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
1:30 простояла. Это после отжиманий, правда. А так тут самое сложное это психологически себя заставить стоять а не сколько мышцы.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 22 июл 2019 11:00 
Не в сети
Незнакомка/мец
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 7
ЗЖФ-зависима: 3 года 1 месяц 9 дней

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
Я по 2 подхода по одной минуте стою. В результате, пресс меня устраивает, но я не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Сказать за эффективность планки - это нужно делать только планку).


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 13 фев 2020 11:06 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата

Сообщений: 21
ЗЖФ-зависима: 7 месяцев 9 дней
Имя: Кристина
Семья: замужем
Детки: -
Медали: 1
Вышивальный конкурс (1)

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
Ох, я когда первый раз попробовала и 20 сек не смогла простоять. Всё тело болело. Уже две недельки занимаюсь и получается 40 сек, но тяжко очень.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 13 фев 2020 11:17 
Не в сети
Незнакомка/мец
Цитата

Сообщений: 16
ЗЖФ-зависима: 7 месяцев 9 дней
Имя: Юлия
Семья: разведена
Детки: двое

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
планка очень действенная штука и везде много пишут про ее пользу, но вот на просторах интернета прочитала про ее "вред" из-за большой нагрузки на позвоночник. Кто что слышал и что думаете по этому поводу?


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 13 фев 2020 11:26 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 41
ЗЖФ-зависима: 7 месяцев 10 дней
Имя: Ира
Семья: Есть
Детки: Есть
Медали: 1
Вышивальный конкурс (1)

Очки репутации: 1
Повысить репутациюПонизить репутацию
Девочки, вот вы в планку становитесь утром, без разминки, одна планка? или планка в процессе тренировки?


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 13 фев 2020 11:27 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата

Сообщений: 21
ЗЖФ-зависима: 7 месяцев 9 дней
Имя: Кристина
Семья: замужем
Детки: -
Медали: 1
Вышивальный конкурс (1)

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
CharivnaIrina, я после разминки делаю планку.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 13 фев 2020 11:29 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 41
ЗЖФ-зависима: 7 месяцев 10 дней
Имя: Ира
Семья: Есть
Детки: Есть
Медали: 1
Вышивальный конкурс (1)

Очки репутации: 1
Повысить репутациюПонизить репутацию
ТаисАфинская писал(а):
планка очень действенная штука и везде много пишут про ее пользу, но вот на просторах интернета прочитала про ее "вред" из-за большой нагрузки на позвоночник. Кто что слышал и что думаете по этому поводу?
Я тоже не умею пресс качать, у меня всегда нагрузка идет больше на спину... и всегда болит спина после тренировки а не пресс...


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 01 апр 2020 23:17 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 89
ЗЖФ-зависима: 3 года 6 месяцев 9 дней

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
Планка как часть тренировки, она сама слишком скудное занятие.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 06 апр 2020 02:58 
Не в сети
Начинающая Леди
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 30
ЗЖФ-зависима: 1 год 1 месяц 4 дня
Имя: Марина

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
Ярослава13 писал(а):
Планка как часть тренировки, она сама слишком скудное занятие.

Согласна, тоже считаю, что нельзя уповать на планку как на золотую пилюлю, которая и бицепсы накачает, и жир с ненужных мест перетянет в нужные, и колени полечит, и бабушкин ревматизм. Но планка - лучше, чем ничего. Лично мне планка интересна как маркер эффективности тренировок: постепенно замечаешь, что рукам легче - радуешься, что подкачала ручки, замечаешь, что уже не сгибаешься пополам через три секунды - тоже праздник.

_______________________________
Не важно где ты и зачем… Гораздо важнее с кем ты и как…


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
 Заголовок сообщения: Re: Упражнение "планка" и его польза
СообщениеДобавлено: 09 апр 2020 21:10 
Не в сети
Незнакомка/мец
Цитата
Аватара пользователя

Сообщений: 17
ЗЖФ-зависима: 5 месяцев 13 дней
Имя: Patricia
Семья: нет
Детки: нет

Очки репутации: 0
Повысить репутациюПонизить репутацию
Я тоже по началу хотела делать планку постоянно и даже думала, что она все качает. Сейчас делаю комплекс упражнений но больше оздоровительный и на спину и на пресс и поняла что одной планкой не обойдешся, особенно если сидячая работа.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить личное сообщение  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 191 ]  На страницу Пред.  1 ... 9, 10, 11, 12, 13

 
 


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1



-
Администрация форума не несет ответственности за содержание сообщений пользователей. За содержание рекламных материалов ответственность несут рекламодатели. При использовании любых материалов активная ссылка на ladies.zp.ua обязательна.
ЗЖФ в социальных сетях: