Nochenyka, зато какой пилинг

Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях не имея никаких подручных средств.

Исходное положение – лёжа на животе


1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов

Исходное положение - стоя

13.14.15 - то же что и 1. 2. 3

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч


16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение - то же, но с опорой на локти

27 – 37. то же что и 16 - 26

Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади


38 - 48. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку


49 – 59. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть


60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках


66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях


80 - 89. так же как упражнения 66 - 75

Исходное положение – стоя с опорой на подставку


90 – 99. так же как упражнения 66 - 75

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требают специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Упражнения для красивой попы

Упражнение для попы №1 - ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ
Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.
Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.


Упражнение для попы №2 - НАКЛОНЫ И МАХИ
Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.
Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

Упражнение для попы №3 - ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА
Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Выполняем упражнение:
Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и подни-мая руки над головой.
Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №4 - «ЭКСКАВАТОР»
Цель: мышцы всего тела.
Выполняем упражнение:
Возьмите гантель за концы и встаньте в позу - ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.
Сделайте 1 подход: 15-20 повторов.

Упражнение для попы №5 - МЫСКИ ВМЕСТЕ - МЫСКИ ВРОЗЬ
Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.
Выполняем упражнение:
Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.
Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Источник: группа вконтакте 0% жирности

Купила тренажер Leg madgik - бомба! Купила б/у на е-маркете за 300 грн. Жопка, внутренние поверхности бедра, нижний прес - супер
Делаю после всей тренировки 3 раза в неделю, три подхода по 1 минуте.

Лёгкие упражнения для упругих ягодиц.
Секрет результата прост – делай эти упражнения каждый день.

1. Напрягай ягодицы. Стань ровно, руки свободны или на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягай ягодицы как можно сильнее, задержись в этом положении 5-7 секунд, затем расслабься на 2-3 секунды и вновь напряги ягодицы. Сделай 12-15 повторений.

2. Приседания. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, колени мягкие, ягодицы и живот подтянуты, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены и опущены вниз.
Делай классические приседания. При этом слегка наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

3. Плие. Широко расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, или плие. В этом положении приподними правую пятку и напряги всю правую ногу, чтобы хорошо прочувствовать мышцы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, затем расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Прыжки. Ноги вместе, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Сначала прыгай двумя ногами, затем на одной, чередуя правую и левую, потом вновь двумя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.

5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи назад, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.

Я делаю упражнения по комплексу Марины Леоновой. Попа подымается на-ура! Главное - всё это начать делать, потому как комплекс интенсивный, не из легких..

Тренер говорит, что не нужно пытаться прыгнуть выше своей головы: лучших упражнений, чем приседания и выпады еще не придумали. Это со временем уже начали видоизменять и утяжелять

zefirka, а ты приседания и выпады делаешь с отягощением или с собственным весом работаешь?
какие вообще рекомендации тренера на этот счет?
если с отягощением, то как вес гантелей надо выбирать?есть какая-то зависимость?

Kapriz, мой вес - мое отягощение Шучу. Я приседаю с грифом без блинов, его вес около 5-7 кг, если я не ошибаюсь. Но я сушусь, поэтому вес маленький,А вот девочки приседают со штангой по 50 кг , так там такие попы, должна я вам сказать Ну когечно это те, которые не первый месяц ходят.
Тоесть для сушки берем маленький вес, для наращивания мыш.массы большой вес.
Делаю сразу комплексом: приседания - выпады вперед - выпады в стороны - наклоны - заднее приседание (ужастная вещь )- приседание с гантелей между ног - ласточка. Попутно добавляются еще упражнения, но на икры и внутреннюю часть бедер. Еще зашагивание на лавку с гантелями (ненавижу-у-у-у-уу-у)и офигенейшая вещь: ноги ставим как для выпада вперед, но при этом задней цепляемся за что-нибудь. Получается приседаем на одной ноге, что бы получилось 95 градусов(в обеих коленях). Спинку держим ровно, вперед не наклоняться. Это важно. Качает обалденно попу и ноги.
Объяснила, как смогла . Очень рекомендую

я приседаю и делаю выпады с гантелями, общий вес - 4 кг мне тоже надо попу сушить, форма в принципе нормальная, только жирок немного согнать надо. есть еще большая гантеля - 12 кг, но это, наверно, много.

жесть

вот это не поняла

о, кстати, все хочу походить в подъезде по ступенькам с отягощением только соседей пугать не хочется

в смысле приседания в выпаде?

Если мышцы не окрепли и на самом деле ты эти упражнения выполняешь недолго, то рекомендуется либо совсем вес не брать, либо по 1 кг в каждую руку. Больше 20 выпадов не делать за раз. просто готовить мышцы к нагрузкам. Но делать можно 3 подхода в течение часа. Так примерно 3-4 недели, а потом уже грузить мышцы весом. Это мне рассказывали так 2 тренера. Конечно если у тебя опыт больше и тренажерка твой друг родной уже давно, то там совсем по-другому уже идет тренировка.

Pussycat, не совсем поняла - это мне или в общем?
я специально что-то не делаю, но практически в каждой видеотренировке есть приседания, выпады вперед, назад и в сторону, мелкие приседания в выпаде
сначала делала без гантелек, позже добавила
а у некоторый еще и ласточка есть

Kapriz, тебе

zefirka, поняла на счет "с гантелей между ног"
вот это наверно?


Pussycat, а, спасибо
у меня уже окрепли мышцы

А я для себя нашла такой комплекс на 10 минут
ягодицы
и бедра, после тоже попка побаливает
но не хватает упорства заниматься постоянно

Из этой серии так же есть упражнения на пресс, руки...