руки качаю, выпады назад-вперед для ног и попы. и делаю глубокое приседание для внутренних мыщц ног с гантелью

сумо, я так понимаю. А жим лежа не пробовала? Там и попа и внутренняя сторона бедра прорабатывается. Я так себе буквально за месяц ножки во внутренней стороне в порядок привела
Вот, посмотри ссылку http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/jim_nogami.php (обрати внимание, что на внутр. сторону нужно ноги и колени развести в стороны. там прописано)

Я их вообще обхожу, потому что боюсь

ага, видела такой тренажер и раньше даже занималась на нем одно время.но сейчас там постоянно мужики накидают блинов по 20кг каждый(это я образно,видела что огромные),и я еще не рискнула в в новом сезоне подойти к этому агрегату

о дааа.....мы такое делаем....

zefirka, сделала я на треньке правильно упражнения по твоим ссылочкам. посмотрела специально технику выполнения на тренажерах, и о чудо, у меня все выходные болели(чувствовались) мышцы ног и попы!

горжусь тобой

Для кругленькой попки самое лучшее - приседания со штангой. Т.к. в зал я пока не хожу я заменила на прошлой неделе штангу обычной деревянной планкой с утяжелением (шестилитровая баклажка воды). Неудобно, конечно, но зато эффект был отличный.

Еще отличное упражнение: стоя, ноги слегка расставлены, ставите носки вовнутрь (косолапите), потом левую ногу ставите на пол вперед в таком положении, правую - назад, и приседаете. Получается положение глубокого выпада, колени согнуты, ступни косолапят. Потом поднимаетесь: колени прямые. Потом приседаете. Делаете 15 раз. Затем в этом же положении 15 прыжков.
Потом положение ног меняете (правая вперед, левая назад) и такое же кол-во повторов.
Занятненькое такое упражнение. После нескольких подходов мышцы просто разрываются.

не понятненько. какая группа мышц работает? Я так понимаю, это что-то типа косых выпадов? Средняя ягодичная прокачивается?

Пружиним?

zefirka, да-да, это оно. Только переднюю ногу еще больше скосолапить. И делаю я обычно без утяжеления, руки на пояс.
"Пружиним" - точно!.. Вот что значит 4 месяца не ходить на трени, склероз..)

Это для равновесия ты так делаешь? Или специальная техника?

zefirka, нет, не для равновесия. Попробуй так и так, немного по-разному тянут мышцы.
Мы так на трене делали, поэтому я даже толком объяснить не могу в чем прикол.. Знаю что хорошо прорабатывались ноги, задняя поверхность бедра и попа тоже. Это по моим ощущениям))
Еще балдею просто от приседаний плие возле стеночки. Погуглигал плие, не совсем то..
Мы делали так: стоишь лицом к стене, ладони на стену. Пятки вместе, носки врозь. Становишься на носочки и капельку приседаешь. Теперь самое интересное - напрягаешь и отпускаешь попу, держать в напряжении около 5-10 секунд, потом расслабляешь. Так 15 раз. Потом приседание чуть глубже, второй подход напрягли-отпустили, потом еще глубже, это третий подход. Всё время на носочках.
Это еще не конец.. Проделать то же самое, только ступни расставлены и еще один макси-подход с расставленными на ширине плеч ступнями.
Очень классное упражнение. Можно делать на работе какой-то подход, пока никто не видит))) Всего-то и надо что стена (ну и без каблуков есессно).
Мы потом после этих приседаний а-ля балерина еле передвигались на след. день. За месяц результат будет виден.

это похоже на упражнения из "ножки мирового стандарта", суперские! по описанию кажутся легкими. но на деле совсем не так. я делала всего 2 недели и результат был виден

и все таки я уже освоила это тренажер! но мужчины туда надевают блины или по 25кг-это я еще могу снять с трудом,а вот когда висит 50кг блинчик, я прохожу мимо . я качаю ноги на нем вообще без веса и то нереально тяжелая платформа. и кстати в нем поэтому задействованы абсолютно все мыщцы ноги и попы

Nюша, я этого тренажера даже побаивалась )))) все время кажется, что он меня раздавит

делала сначала без веса, а потом добрые люди подсказали - сейчас делаю с 30 кг и большой разницы по весу не чувствую