Для многих актуально съесть утром что-то вкусное, некалорийное, но в тоже время довольно сытное, чтобы продержаться до обеда.

Американские медики обеспокоены ожирением уже не первый год. Именно им приходиться лечить последствия: гепертонию, атеросклероз, диабет и другие заболевания, свойственнее людям с избыточным весом.

Голодовка — это не выход, лучше всего сесть на диету, но не во вред своему организму. А еще можно попробывать начать питаться правильно и уже через несколько недель чувствовать себя намного лучше. Начнем из завтрака. Во многом он влияет на успешный день, силы и энергию человека. Вот некоторые варианты правильного завтрака.

Овсяная каша на молоке с черникой, миндалем или другими фруктами, ягодами по вкусу. Вместо сахара положите одну чайную ложку меда. В овсянке содержится множество полезных веществ: белки, витамины, клетчатка.

К диетическому завтраку можно отнести и мюсли, залитые йогуртом или молоком. Также добавьте любые фрукты и ягоды, которые вам нравятся.

Если вы хотите что-нибудь более сытное — сделайте омлет из зеленью. Он также содержит большое количество белка и клетчатки.

Овсяные хлопья с ягодами и йогуртом. Сделайте смесь с этих ингредиентов, еще добавьте 2 чайные ложки льняного масла и смешайте в блендере. Благодаря такому завтраку ваш организм получит кроме белка, клетчатки и витаминов, жирные кислоты класса Омега-3, которые благоприятно влияют на пищеварение и расщепление жиров.

Фруктовый салат, заправленный йогуртом или соком лимона. Лучше всего выбрать дыню, апельсин, банан, яблоко, грушу. Этот вкусный завтрак является легким, но в тоже время богат на углеводы и витамины.

Примером белково-углеводного завтрака может быть цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, курица и лист салата. Он хорошо подходит для тех, кто тратит много сил на работе.

Смешайте творог с фруктами и ягодами. Хорошо подойдут яблока, цитрусовые. Они содержат «легкие» углеводы, белки и клетчатку.
Если вы хотите уберечь себя от лишних калорий — завтракайте гречневой кашей с молоком. Такой завтрак очень полезный, поскольку содержит важные минеральные вещества (кальций, фосфор, йод) и белок.

Для калорийного завтрака сделайте салат из авокадо. Для этого к нарезанному фрукту добавьте тертый сыр и одно отварное яйцо. Такая еда содержит много белка, магний, калий, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B1, В2, Е.

Салат с овсянки и фруктов. Для этого легкого завтрака смешайте половину банана, треть яблока, одну столовую ложку овсяных хлопьев и залейте кефиром. Ваш организм получит калий, клетчатку и большое количество витаминов.

Тем, кто хочет похудеть без постоянного чувства голода диетологи советуют есть побольше супов. За короткое время вы насытитесь, но такой обед не принесет много калорий в организм.

Лучше всего пить утром свежевыжатые напитки, например, из апельсина, а также кофе или чай без сахара. Постарайтесь как можно меньше употреблять обычной столовой воды.
Источник: группа вконтакте 0% жирности

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)
Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.
Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):
Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;
Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;
Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

2. Злаки (три-шесть порций)
Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких завтракдетей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:
- поддерживают уровень сахара в крови;
- формируют чувство «сытости»;
- противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.
Калорийность (1 порция):
Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;
Тосты (15 г) – 57 Ккал;
Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.
Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)
Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

завтрак фруктыКалорийность (1 порция):
Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;
Киви (2 шт.) – 60 Ккал;
Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;
Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

4. Растительные жиры (половина порции)
Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть. Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.
Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.
Калорийность (1 порция):
Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;
Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;
Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.
Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.
Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

Варианты «взрослого» завтрака:
1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

здоровое питание - злаки

Варианты «детского» завтрака:
1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:
1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.