Dig Deeper + Fit Test = 04:28+26:40
Plyometric Cardio Circuit = 42:19
Cardio Power & Resistance = 40:06
Cardio Recovery = 33:21
Pure Cardio + Cardio Abs = 38:48 + 17:14
Core Cardio & Balance = 37:48
Max Interval Circuit = 60:10
Max Interval Plyo = 55:40
Max Cardio Conditioning = 48:09
Max Recovery = 47:20
3 дополнительных тренировки для максимизации Вашего результата
Insane Abs = 34:05
Max Interval Sports Training = 55:01
Upper Body Weight Training = 48:34
Вспомогательные инструменты
План питания (англ.)
Руководство (англ., рус.)
Таблица для фиксации результатов фит-теста
Мотивационный календарь тренировок

Примерный перевод программы питания Инсанити (Insanity Nutrition Guide)..
Это хороший пример здорового питания для похудения, «разгона» обмена веществ.
Высчитываем по формуле необходимое Вам кол-во ккал, разбиваем полученные ккал на 5 приемов пищи и выбираем варианты.
1) Формула: 1 фунт = 453,6 грамм; 1 дюйм =2,54 см
для женщин 655 + (4,35*ваш вес в фунтах) + (4,7*ваш рост в дюймах) – (4,7*ваш возрастах в годах)
для мужчин 66 + (6,23*ваш вес в фунтах) + (12,7*ваш рост в дюймах) – (6,8*ваш возраст в годах)
2) Коэффициент активности: 1,2 – маленькая; 1,375 – занимаюсь 1-3 дня в неделю; 1,55 – занимаюсь 3-5 дней в неделю; 1,7 –активно тренируюсь; 1,9 – физические занятия каждый день, спортивная работа.
3) Нужно умножить полученное кол-во ккал из формулы (шаг 1) на коэффициент активности (шаг 2) – это и есть ваша дневная норма.
Если хотите сбросить вес, нужно отнять 500 ккал в день из цифры, полученной на шаге 3.
Если хотите держать тот же вес, используйте цифру из шага 3.
Если хотите увеличить вес, добавьте 250-300 ккал в день к цифре из шага 3.
Кушать надо часто, но небольшими порциями: допустим, 5 раз в день через каждые 2-3 часа. Например: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Из непонятных ингредиентов не употребляю протеиновый порошок, 1 ложка протеинового порошка – 100 ккал, можно заменить чем-нибудь на свое усмотрение. Молоко беру 0,5% в магазине обычное. С хлебобулочными изделиями – что попадется в магазине, смотрю калорийность на упаковке, надо диетический какой-нибудь. Сухари Финн Крисп, хлопья Фитнесс. Семена льна в аптеке продаются, арахисовое масло – не видела нигде. Остальное, вроде, все доступно. Очень американские блюда, но все же лучше, чем гречка на воде.
Завтрак. Варианты:
1) 307 ккал:
2/3 чашки отварной овсянки
1 ложка протеинового порошка
½ чашки свежих или замороженных ягод
1 ½ ст.л. измельченных грецких орехов
¼ чашки обезжиренного/ миндального/ рисового/ соевого молока
Все смешать.
Для 400 ккал: увеличить порцию овсянки до 1 чашки + увеличить порцию протеинового порошка до 1 ½ л.
Для 500 ккал: увеличить порцию овсянки до 1 1/3 чашки овсянки, увеличить порцию ягод до 1 чашки, увеличить порцию грецких орехов до 2 ½ ст.л.
2) 293 ккал:
1 чашка 1% творога
1 чашка фруктов, нарезанных и перемешанных
½ чашки цельно-зерновых хлопьев
На тарелку выложить творог, сверху фрукты и хлопья.
Для 400 ккал: добавить 2 ст.л семен льна
Для 500 ккал: добавить 2 ст.л. семен льна и кусок цельно-зерновой гренки.
3) 306 ккал:
1 ½ ложки протеинового порошка
½ чашки ягод
1 чашка обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока с мороженым ?! =)
Все смешать в блендере.
Для 400 ккал: добавить ½ среднего банана
Для 500 ккал: добавить ½ среднего банана и 1 ст.л арахисового масла.
4) 291 ккал:
½ цельнозернового диетического хлебобулочного изделия, булка)
1 ст.л сливочного сыра
50 гр. копченого лосося
2 ломтика томатов
½ большого грейпфрута
Вынуть из полбулки внутренности, сделать бутерброд с сыром, лососем и томатами. Подать с грейпфрутом.
5) 293 ккал:
3 сваренных вкрутую яйца, только белки
1/3 мускусной дыни, ломтиками
4 тоненьких ломтика поджаренного цельнозернового хлеба (гренки, сухари)
1 ломтик обезжиренного швейцарского сыра
Сделать салат.
Для 400 ккал: добавить желток(1 или 3?), увеличить порцию дыни до ½
Для 500 ккал: добавить желток, увеличить порцию дыни до ½, 1 чашка обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока (можно добавить в кофе), например, обезжиренный латте.
6) 296 ккал:
Белок от 4-х яиц
1 цельнозерновая плоская маисовая лепешка ?!
½ чашки обезжиренной моцареллы
Ломтики томата
½ чашки дыни, кубиками
Сделать яичницу-болтунью в неглубокой сковороде с антипригарным покрытием, положить ее на лепешку, сверху сыр и томаты. Дыню отдельно подать.
Для 400 ккал: добавить 2/3 чашки нежирного йогурта
Для 500 ккал: добавить 1 чашку нежирного йогурта и 1 ½ ст. л. измельченных грецких орехов.
7) 299 ккал:
1 чашка высокопротеиновых цельнозерновых хлопьев
1 ст.л. семян льна
2/3 чашки обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока
½ чашки бананов, ломтиками
Смешать ингредиенты.
Для 400 ккал: увеличить порцию семян льна до 2 ст. л., увеличить порцию бананов до 1 чашки
Для 500 ккал: увеличить порцию хлопьев до 1 ½ чашки, порцию молока до 1 чашки, порцию семян льна до 2 ст.л., порцию бананов до 1 чашки.
8) 280 ккал:
1 ломтик цельнозернового тоста
1 ст.л. арахисового/миндального масла
1 ч.л. мультифруктового компота
½ чашки 1% творога
Намазать тост арахисовым маслом и компотом. Подать вместе с творогом.
Для 400 ккал: увеличить порцию творога до ¾ чашки, добавить в творог 1 чашку фруктов
Для 500 ккал: увеличить порцию творога до ¾ чашки, добавить в творог 1 чашку фруктов, добавить еще 1 ломтик тоста и сделать сэндвич.
9) 301 ккал:
2 целых яйца
2 белка от яиц
Грибы и лук для вкуса
1 ломтик тоста из цельнозерновой пшеницы
1 ст.л. компота ассорти
В антипригарной сковороде сделать омлет с грибами и луком, хлеб намазать компотом.
Для 400 ккал: добавить 1 большой апельсин или 1 чашка апельсинового сока
Для 500 ккал: добавить 1 большой апельсин или 1 чашка апельсинового сока, также добавить в омлет 1 ломтик обезжиренного сыра
Второй завтрак. Варианты:
1) 301 ккал:
2 больших яйца
1 цельнозерновая плоская лепешка
¼ чашки обезжиренного сыра чеддер, порезанного
½ чашки свежих или замороженных ягод
Сделать яичницу-болтунью, положить на лепешку, сверху сыр. Подать вместе с ягодами.
+ 100 ккал: добавить 1 чашку обезжиренного/рисового/миндального/соевого молока
+ 200 ккал: добавить 1 чашку обезжиренного/рисового/миндального/соевого молока и 1 ложку протеинового порошка.
2) 313 ккал:
1 целое яйцо
2 белка
1 ложка протеинового порошка
¼ чашки овсяной каши
Смешать все ингредиенты в жидкое тесто, добавить немножко воды. Хорошо смесить и приготовить 1 блин на сковороде с антипригарным покрытием.
Для 400 ккал: добавить 1 чашку фруктового салата
Для 500 ккал: добавить 1 чашку фруктового салата с 2 ст.л семян льна/измельченных грецких орехов/миндаля.
3) 314 ккал:
¾ чашки цельнозерновых хлопьев
2 ст.л. изюма
1 ст.л. миндаля
¼ чашки обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока
1 л. протеинового порошка
Смешать ингредиенты в миске, нагреть.
Для 400 ккал: увеличить порцию хлопьев до 1 чашки, миндаля до 2 ст.л.
Для 500 ккал: увеличить порцию хлопьев до 1 ½ чашки, миндаля до 2 ст.л., молока до ½ чашки.
4) 307 ккал:
1 целое яйцо
2 белка от яиц
1 ломтик цельнозернового хлеба или булка (можно как сэндвич сделать)
2 ломтика бекона из индейки
Тонкие ломтики томата
Сварить яичницу, положить на хлеб, сверху бекон с томатами.
Для 400 ккал: добавить 1 большой апельсин или 1 маленький банан
Для 500 ккал: добавить 1 большой апельсин или 1 маленький банан, добавить 1 ломтик 2% американского сыра к сэндвичу.
5) 298 ккал:
1 большое яйцо
3 белка от яиц
50 гр. грудки индейки, кусками
½ чашки грибов и лука
1 ломтик цельнозернового тоста
1 чашка дыни
Сделать омлет, тост и дыни отдельно.
Для 400 ккал: добавить 30 гр. сыра фета/козий сыр в омлет.
Для 500 ккал: добавить 30 гр. сыра фета/козий сыр в омлет, увеличить порцию тоста до 2 ломтиков.
6) 296 ккал:
1 чашка обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока
1 ложка протеинового порошка
1 чашка свежих или замороженных ягод
1 ч.л. ванильного экстракта?!
½ банана
Мороженое =)
Смешать все в блендере, мороженое для густоты.
Для 400 ккал: добавить 1 ст.л. арахисового масла/миндального масла
Для 500 ккал: добавить 1 ст.л. арахисового масла/миндального масла и увеличить порцию протеинового порошка до 2 ложек.
7) 299 ккал:
1 чашка нежирного йогурта
1 яблоко, кубиками
2 ст.л. измельченных грецких орехов
1 ч.л. меда
Все смешать.
Для 400 ккал: добавить 1 ложку протеинового порошка
Для 500 ккал: увеличить порцию йогурта до 1 ½ чашки, порцию орехов до 3 ст.л., добавить 2 ст.л. изюма/клюквы.
8) 297 ккал:
½ цельнозерновой булки
50 гр. грудки индейки
1 ломтик сыра, нежирный
Ломтики томата
1 чашка томатного/овощного сока
Вынуть из половины булки внутренности, наполнить ингредиентами. Подать с соком.
Для 400 ккал: увеличить порцию грудки до 100 гр., и не вынимать из булки внутренности.
Для 500 ккал: увеличить порцию грудки до 100 гр., и не вынимать из булки внутренности, добавить еще один ломтик нежирного сыра.
9) 293 ккал:
2 ломтика цельнозернового хлеба, диетический
3 ломтика бекона из индейки
Ломтики томата
Салат-латук
1 свежая груша
Сделать сэндвич. Подать с грушей.
Для 400 ккал: добавить 50 гр. грудки индейки к сэндвичу и 1 ст.л. легкого майонеза
Для 500 ккал: добавить 50 гр. грудки индейки к сэндвичу и 1 ст.л. легкого майонеза, вместо легкого хлеба взять обычный цельнозерновой хлеб.
Обед. Варианты:
1) 283 ккал:
90 гр. запеченной грудки курицы/гриль
3 чашки зеленого овощного салата (много листьев салата)
½ яблока, порезанного
1 ст.л. ореха пекан
Огурец, ломтиками
Сделать салат, заправить лимонным соком.
Для 400 ккал: добавить 1 ломтик цельнозернового хлеба
Для 500 ккал: добавить 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 ст.л. оливкового масла в салат.
2) 311 ккал:
1 ролл с лососем/тунцом, желательно с коричневым рисом
Салат-латук
2 ст.л. имбиря
Для 400 ккал: добавить 1 чашку зеленой сои на пару (Эдамаме)
Для 500 ккал: добавить 1 чашку зеленой сои на пару (Эдамаме) и 1 чашку Мисо-суп
3) 299 ккал:
1 чашка фасолевого супа, черная фасоль, консервированную можно
1 ломтик цельнозернового диетического хлеба
50 гр. грудки индейки, ломтиками
2 очень тонких ломтика авокадо
Горчица
Сделать бутерброд, суп подать отдельно.
Для 400 ккал: увеличить порцию грудки до 75 гр. и взять вместо диетического обычный цельнозерновой хлеб
Для 500 ккал: увеличить порцию грудки до 75 гр. и взять вместо диетического обычный цельнозерновой хлеб, увеличить порцию авокадо до 4 ломтиков (примерно ¼ авокадо)
4) 295 ккал:
100 гр. тунец
2 ст.л. соуса терияки (с низким содержанием жира, в бутылке)
Свежий шпинат
1 ч.л. оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса
Мариновать тунца в соусе терияки или в другом нежирном маринаде, запекать/жарить тунца с двух сторон, шпинат полить оливковым маслом, рис.
Для 400 ккал: увеличить порцию риса до ¾ чашки
Для 500 ккал: увеличить порцию риса до 1 чашки и увеличить порцию масла до 2 ч.л.
5) 292 ккал:
100 гр. постной говядины, отварной/зажаренной
½ 6-дюймовой (15 см) питы (лаваш) в виде кармашка, цельнозерновой
Ломтики черри
Салат романно
Зелень
Нарезанный болгарский перец
Нарезанный огурец
Грибы порезанные
Положить говядину в кармашек из лаваша вместе с черри и салатом романно, остальные овощи и грибы полить лимонным соком/соком лайма и подать как салат.
Для 400 ккал: вместо ½ лаваша 1 целую и добавить 1 ч.л. оливкового масла к овощам.
Для 500 ккал: вместо ½ лаваша 1 целую и добавить 1 ч.л. оливкового масла к овощам, еще 2 ст.л. миндаля в салат.
6) 299 ккал:
1 ложка Shakeology (можно пропустить)
1 целый банан
½ чашки обезжиренного/миндального/рисового молока
½ чашки воды
Мороженое
Смешать в блендере.
Для 400 ккал: добавить 1 ст.л. арахисового масла в коктейль.
Для 500 ккал: добавить 1 ст.л. арахисового масла в коктейль, молоко увеличить до 1 чашки, 1 ½ ложки Shakeology
7) 307 ккал:
1 пита (лаваш) 15 см примерно, плоская лепешка
80 гр. запеченной куриной грудки
Нарезанный томат
Салат-латук
Красный болгарский перец, порезанный
Сельдерей
1 ст.л. соуса ранчо ?!
Наполнить лаваш всем, кроме красного болгарского перца и сельдерея. Их подать отдельно.
Для 400 ккал: добавить 1/3 маленького авокадо в кармашек из лаваша.
Для 500 ккал: добавить 1/3 маленького авокадо в кармашек из лаваша, добавить порезанное яблоко отдельно.
8) 302 ккал:
100 грамм экстра-постного говяжьевого фарша
Салат из листьев салата
Салат (овощь)
½ чашки ягод или дыни
Запечь или поджарить котлетку.
Для 400 ккал: положить котлетку на цельнозерновой хлеб
Для 500 ккал: положить котлетку на цельнозерновой хлеб и добавить ломтик нежирного сыра
9) 304 ккал:
¾ чашки макарон из цельного зерна
1 чашка овощей, приготовленных на пару
1/3 чашки сыра фета
Сварить пасту, положить сверху готовые овощи и сыр.
Для 400 ккал: добавить 50 - 80 грамм куриной грудки, порезанной кубиками.
Для 500 ккал: добавить 50 - 80 грамм куриной грудки, порезанной кубиками и добавить свежую грушу отдельно.
10) 301 ккал:
80 гр. лосося
2 чашки овощного салата
1 чашка зеленой фасоли на пару
1 маленькая красная картошка, отварная
5 черных оливок
Свежий лимон, соль, перец для вкуса
Зажарить/ выпечь/приготовить на пару лосось. Смешать все ингредиенты и лосось в салат. Полить лимоном.
Для 400 ккал: добавить ломтик цельнозернового хлеба
Для 500 ккал: добавить ломтик цельнозернового хлеба и 2 ч.л. оливкового масла в салат.
Полдник. Варианты:
1) 319 ккал:
80 гр. (6 штук) сашими
½ чашки коричневого риса, приготовленного на пару
Салат из зелени
2 ст.л. имбиря
Для 400 ккал: добавить 1 чашку эдамаме (соя), приготовленной на пару
Для 500 ккал: добавить 1 чашку эдамаме (соя), приготовленной на пару, увеличить порцию сашими до 100 гр., увеличить порцию риса до ¾ чашки
2) 289 ккал:
50 гр. грудки индейки, нарезанной
50 гр. ветчины, ломтиками
30 гр. нежирного швейцарского сыра, тоненько нарезанного
Нарезанный томат
Цельнозерновой крекер (100 ккал)
Сделать сэндвичи из крекеров с ингредиентами.
Для 400 ккал: добавить 1 чашку салата из зелени или черного винограда
Для 500 ккал: добавить 1 чашку салата из зелени или черного винограда, увеличить порцию индейки и ветчины до 80 гр.
3) 289 ккал:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 ст.л. натурального арахисового/миндального масла
1 ст.л. фруктового компота или ¼ банана
½ чашки 1% творога
Намазать хлеб маслом. Творог с бананом или компотом.
Для 400 ккал: добавить еще 1 ломтик хлеба и сделать сэндвич
Для 500 ккал: добавить еще 1 ломтик хлеба и сделать сэндвич, увеличить порцию творога до 1 полной чашки.
4) 289 ккал:
100 гр. тунца
¼ чашки рубленого сельдерея
¼ чашки красного лука, нарезанного
1 ст.л. нежирного майонеза
1 ч.л. горчицы
1 большой томат, извлечь внутренности
3 цельнозерновых тоста или ½ цельнозерновой диетической булки
Фаршировать помидор смесью из тунца, сельдерея, лука, майонеза и горчицы. +хлеб.
Для 400 ккал: добавить 1 среднее яблоко.
Для 500 ккал: добавить 1 среднее яблоко, увеличить порцию тунца до 150 гр., увеличить порцию тостов до 5 штук или взять 1 булку целиком.
5) 308 ккал:
50 гр. грудки индейки, нарезанной
Нарезанный помидор
1 ст.л. русского соуса (раст. масло, вода, уксус ?!, мн-во вариантов русского соуса есть)
Большой салат романно или листья салат-латук
¼ чашки нута (это такой вид гороха)
¼ чашки фасоли
¼ чашки нарезанного сельдерея
¼ чашки нарезанного томата
1 ч.л. оливкового масла
Сок лимона, соль, перец
Завернуть индейку, томаты и русский соус в листья латука. Из оставшихся ингредиентов сделать салат.
Для 400 ккал: увеличить порцию индейки до 100 гр., увеличить порцию нута и фасоли до 1/3 чашки
Для 500 ккал: увеличить порцию индейки до 100 гр., увеличить порцию нута и фасоли до 1/3 чашки, добавить 1 чашку фруктового салата.
6) 310 ккал:
1 чашка Индейка чили или вегетерианское чили (это название блюда, можно прогуглить)
Салат из зелени
2 белка от яиц, сваренных вкрутую
Винный уксус
1 ч.л. оливкового масла
Сделать салат из зелени и яиц, заправить оливковым маслом и винным уксусом. + индейка.
Для 400 ккал: увеличить порцию чили до 1 ½ чашки.
Для 500 ккал: увеличить порцию чили до 1 ½ чашки, добавить 1 ломтик цельнозернового диетического хлеба.
7) 313 ккал:
1 цельнозерновая диетическая булка
¼ чашки томатного соуса
¼ чашки нежирного сыра моцарелла
50 гр. запеченной куриной грудки, нарезанной
1 чашка брокколи, приготовленной на пару
Положить на булку томатный соус, сыр и куриную грудку (наверно как сэндвич). Выпекать при 350 град. 10 минут. +брокколи отдельно.
Для 400 ккал: увеличить порцию грудки до 80 гр., порцию сыра до 1/3 чашки
Для 500 ккал: увеличить порцию грудки до 80 гр., порцию сыра до 1/3 чашки, добавить 1 большой апельсин.
8) 286 ккал:
100 гр. креветок, сваренных и охлажденных
2 ст.л. коктейльного соуса
Сок лимона
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 чашка сырых овощей (морковь, перец, огурцы)
Полить креветки коктейльным соусом и/или соком лимона. +овощи и хлеб отдельно.
Для 400 ккал: положить овощи в ¼ чашки хумуса.
Для 500 ккал: положить овощи в ¼ чашки хумуса, увеличить порцию креветок до 150 гр., соуса до 4 ст.л.
9) 314 ккал:
100 гр. куриной грудки без кожи, на вертеле
Салат из зелени
1 ч.л. оливкового масла
Сок лимона
1 яблоко Гренни Смит, нарезанное
Салат из зелени заправить соком лимона и оливковым маслом, подать как гарнир к курице. +яблоко.
Для 400 ккал: добавить маленькую запеченную картошку с кожурой.
Для 500 ккал: добавить маленькую запеченную картошку с кожурой, сверху 30 гр. обезжиренного тертого сыра
10) 307 ккал:
100 гр. постной говядины
2 тонких ломтика авокадо
Нарезанный помидор
1 цельнозерновой диетический лаваш (15 см.)
1 чашка свежих или замороженных ягод
Положить мясо, авокадо и помидор в карман из лаваша. + ягоды.
Для 400 ккал: добавить 1 чашку нежирного йогурта к ягодам.
Для 500 ккал: добавить 1 чашку нежирного йогурта и 2 ст.л. грецких орехов к ягодам.
Ужин. Варианты:
1) 286 ккал:
100 гр. филе трески
1 ч.л. оливкового масла
2 ст.л. паниров. сухари
Соль и перец
Овощи на пару (морковь, кукуруза, цветная капуста)
Смазать треску оливковым маслом, обвалять в сухарях, выпекать при 375 град. 15 мин или дольше. + овощи как гарнир.
Для 400 ккал: добавить ломтик диетического хлеба
Для 500 ккал: увеличить порцию трески до 150 гр. оливкового масла до 2 ч.л. и добавить ломтик диетического хлеба
2) 302 ккал:
1 целое яйцо
2 белка
¼ чашки сыра фета
1 чашка листьев шпината, раскрошенного
Ломтик цельнозернового диетического хлеба
Сделать омлет из яйца, белков, сыра фета и шпината. + хлеб отдельно.
Для 400 ккал: добавить 1 свежую грушу
Для 500 ккал: добавить 1 свежую грушу с 2/3 чашки нежирного йогурта
3) 304 ккал:
80-100 гр. стейка/филе миньон/филейной части
Оливковое масло
Морская соль, перец
1 маленькая запеченная картошка
Горчица
1 чашка брокколи, приготовленной на пару
Сок лимона
Смазать стейк оливковым маслом, поперчить, посолить, выпекать или жарить в течение 5-7 минут или больше. Картошку намазать горчицей, брокколи полить соком лимона.
Для 400 ккал: увеличить порцию мяса до 120-150 гр.
Для 500 ккал: увеличить порцию мяса до 120-150 гр., добавить ½ чашки нежирного пудинга как десерт/1 чашка обезжиренного молока
4) 296 ккал:
80 гр. постной куриного фарша
1 яичный белок
1 ст.л. паниров. сухарей
½ чашки цельнозерновых макарон, отварить
½ чашки томатной пасты
1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару
Фарш+белок+сухари, сформировать фрикадельки, выпекать при 375 град, 15-20 мин. или дольше, остальное как гарнир, томатную пасту на макароны.
Для 400 ккал: увеличить порцию курицы до 100 гр., панир. сухарей до 2 ст.л., томатную пасту до 2/3 чашки.
Для 500 ккал: увеличить порцию курицы до 100 гр., панир. сухарей до 2 ст.л., томатную пасту до 2/3 чашки, добавить ½ чашки фруктового сорбета в качестве десерта.
5) 294 ккал:
100 гр. филе лосося
1 ч.л. горчицы
Спаржа, приготовленная на пару
½ чашки цельнозерновых макарон, отваренных
Лосось смазать горчицей и выпекать до готовности, остальное гарнир.
Для 400 ккал: добавить 1 чашку свежего винограда в качестве десерта
Для 500 ккал: увеличить порцию курицы до 125 гр., порцию макарон до 2/3 чашки, добавить 1 чашку свежего винограда в качестве десерта.
6) 301 ккал:
100 гр. постной индейки
2 ст.л. соуса сальса
1 ст.л. нарезанного красного лука
1 цельнозерновая диетическая булка
Зеленая фасоль, приготовленная на пару
Положить на индейку соус сальса, сверху лук, так выпекать или жарить, положить на булку. +фасоль как гарнир.
Для 400 ккал: добавить 1 ломтик нежирного сыра к бутерброду
Для 500 ккал: добавить 1 ломтик нежирного сыра к бутерброду, добавить 1 чашку фруктового салата как десерт.
7) 318 ккал:
½ чашки сваренного коричневого риса
50 гр. куриной грудки, запеченной, нарезать
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки приготовленного гороха
Все смешать.
Для 400 ккал: увеличить порцию риса до 2/3 чашки, порцию курицы до 80 гр.
Для 500 ккал: увеличить порцию риса до 2/3 чашки, порцию курицы до 100 гр., увеличить порцию гороха и кукурузы до ½ чашки.
8) 297 ккал:
100 гр. куриной грудки без кожи
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. лимонного сока
½ ч.л. паприки
Морская соль и перец
1 чашка моркови, нарезанной и вареной
2 ч.л. меда
Выпекать курицу, политую оливковым маслом, соком лимона, специями при 375 град 15-20 минут или дольше. Морковь полить медом и как гарнир.
Для 400 ккал: добавить ½ чашки отварного коричневого риса
Для 500 ккал: добавить 2/3 чашки отварного коричневого риса, увеличить порцию курицы до 150 гр.
9) 307 ккал:
100 гр. куриной грудки, нарезанной кубиками
1 чашка брокколи
½ чашки порезанных грибов
½ чашки гороха
2 ч.л. соевого соуса
2 ст.л. куриного бульона
1 ч.л. кунжутного масла
1/3 чашки отварного коричневого риса
В неглубокой сковороде приготовить курицу, вынуть ее оттуда, положить туда грибы, брокколи и горох, когда овощи станут мягкими, добавить курицу, полить соевым соусом, кунжутным маслом и куриным бульоном. Рис как гарнир.
Для 400 ккал: увеличить порцию курицы до 125 гр., риса до 2/3 чашки
Для 500 ккал: увеличить порцию курицы до 125 гр., риса до 2/3 чашки, добавить в качестве десерта 1/3 чашку нежирного йогурта с горсточкой ягод.
10) 287 ккал:
½ чашки цельнозерновых макарон, отварить
80 гр. отварных креветок
½ чашки томатного соуса
1 ст.л. тертого сыра пармезан
1 чашка шпината, приготовленного на пару
Сок лимона
Смешать макароны, креветки и томатный соус в виде пасты. Посыпать сыром. Отдельно шпинат, политый соком лимона.
Для 400 ккал: увеличить порцию макарон до 2/3 чашки, креветок до 125 гр.
Для 500 ккал: увеличить порцию макарон до 2/3 чашки, креветок до 125 гр., в качестве десерта добавить ½ чашки нежирного пудинга или 1 чашку обезжиренного/рисового/соевого/миндального молока.
Экстра.
Ниже приводятся блоки из 100 ккал и 200 ккал, можно заменять ими какие-либо ингредиенты из 5 приемов пищи или использовать в качестве дополнительной закуски, чтобы восполнить вашу дневную энергетическую потребность.
100 ккал:
1. ½ чашки нежирного творога с ¼ чашки ягод
2. ½ чашки нежирного йогурта с 1 ст.л. цельнозерновых хлопьев
3. ½ яблока с 15 гр. нежирного сыра
4. 1 яйцо вкрутую с маленькой морковкой
5. 1 банан
6. 12 сырого миндаля
7. 1 чашка обезжиренного/соевого/рисового/миндального молока
8. 50 гр. грудки индейки на 1 ломтике цельнозернового диетического хлеба
9. Бутерброд из ½ цельнозерновой диетической булки, томата, тонкий ломтик нежирного сыра
10. ½ чашки нежирного пудинга
200 ккал:
1. ½ чашки отварной овсянки с 1 ст.л. измельченных грецких орехов/миндаля
2. 1 банан с 1 ст.л. арахисового масла
3. 1 ломтик пшеничного тоста с 30 гр. индейки и 30 гр. нежирного сыра
4. 1 цельнозерновой рисовый тост с 1 ст.л. арахисового масла и половиной яблока
5. 1 чашка нежирного йогурта с 2 ст.л. цельнозерновых хлопьев
6. 1 чашка цельнозерновых хлопьев с ¾ чашки обезжиренного молока
7. 1 большой апельсин с 12 миндаля
8. 80 гр. тунца с 1 ст.л. легкого майонеза на цельнозерновом рисовом тосте
9. Салат из яиц: 2 белка, 1 желток, 1 ст.л. легкого майонеза на ½ цельнозерновой диетической булки
10. 1 коктейль Инсанити с ½ маленького банана.
Второй месяц занятий Инсанити.
Во время второго месяца вам понадобится больше калорий. Вы можете добавить следующие продукты в свой ежедневный рацион, но старайтесь есть их в первой половине дня.
Начните добавлять по 1 виду продукта в день, потом по мере необходимости можете добавлять до 3-х продуктов в день.
1 маленькая запеченная картошка с кожурой
1 маленький запеченный сладкий картофель
1 100 ккал цельнозерновая лепешка/тост
½ чашки отварного коричневого риса
½ чашки отварного ячменя
1 маленький банан или 1 большой апельсин
2/3 чашки отварной овсянки
½ чашки консервированного гороха без рассола
2/3 чашки цельнозерновых хлопьев
½ чашки отварных цельнозерновых макарон
½ чашки цельнозернового кускуса
1 ломтик цельнозернового диетического хлеба
¾ чашки отварной кукурузы