zefirka, Лилечка, благодарю очень! Может ты мне еще и наводку на комплекс упражнений дашь? Очень хочется найти план действий. и все строго делать, чтобы через месяц уже рез-т видеть хороший.

Легко
вот для зала, для занятий на тренажерах


а вот со свободным весом, то бишь со штангой, гантелями или дитём на плечах, что во как заменят разного рода утяжеления (моя сидит на плечах и говорит "мама, тебе веса подкинуть?" и надувает щеки или живот, ну, типа, что б мне тяжелей было )

дайте ссылочку, плиз
или название

я вчера наупражнялась, к вечеру стало трудно ходить.Сегодня хожу , медленно хожу

nessy, у нас темка есть viewtopic.php?f=441&t=40268

спасибо, но там ответа на мой вопрос нет
или я не нахожу
ты занималась по упражнениям для jambes (ноги) или cuisses (бедра) именно?
они отдельно вроде идут
в теме пишут "занималась для ног, болят бедра и ягодицы". а там разные комплексы для ног и бедер/ягодиц
может, так лучше спросить - вы пишете о треньке из Bodysculpt или из десятиминуток?

nessy, я выбрала несколько упражнений из тех, что мне подкинула zefirka, в основном приседания с гантелями, выпады, и выталкивание ноги стоя на коленях и упор локтями.

nessy, я тоже отписалась там в теме, делаю для бедер, которые лежа

поняла, спасибо
пойду там посмотрю

Увидела сегодня в одной из групп вк:
"Если не знаешь что делать — качай зад, и даже если решение не придет, накаченный зад никогда не лишний."

ОЙ, не могу . Точно-точно!

а я с весны начала с штангой приседать)) вес небольшой - по 2,5 кг каждый блинчик, плюс там несколько килограмм сам гриф. первое время попа болела немилосердно. потом втянулась. и результат стал появляться. стала более подтянутой и аппетитной хотя, конечно, я не так много приседаний делаю (( два подхода по 25 раз

несколько килограммам - это 7
это пампинговые приседы, на сжигание жира.
начинайте приседать с бОльшим весом, думаю, организм готов. Начните с пустого большого грифа, он 20 кг. всего на 3 кг больше Вашего текущего рабочего веса. Увидите результат: попа приподнимется, станет более округлой и упругой

-- Пользователь добавил некоторое время спустя --

Я раньше делала выпады на месте. Со штангой или в Смите. Средний вес 17-23 кг. Недавно попробовала выпады-ходьбу. Взяла два блина по 5 кг в и погнала по залу. Должна сказать, с точки зрения кардио намного эффективнее, чем выпады на месте. Но и попец болит

а я в спортзале как то не рискую брать штангу с весом,боюсь что или блины упадут или я вместе с ними делаю пока что упражнения только с гантелями

а что именно с гантелями ты делаешь? на попу?

ну блины точно не упадут а вот что бы себя подстраховать, не выходи за пределы стойки. Если сядешь и не встанешь (ну бывает такое дело), то штангой не привалит. Она как раз на уровне плеч и зависнет.
А вообще конечно начни с тренером присед. И не нужно боятся. Я тоже раньше не понимала приседа со штангой, но когда увидела результат, не могу остановится. Он у меня входит в каждую тренировку

zefirka, если честно, не хотелось бы носить за собой прицеп мне такие попы не очень нравятся, которые сильно выдвигаются назад. у меня не большая грудь, и вообще худая, большая попа мне не нужна. а если большие веса тягать - то точно вырастет, как мяч