Если с партнером, можно сверху поперек кресла лечь на быльца, и чтобы кто-то ноги держал) это лично проверено) Если дома имеется фитбол, можно на нем.
Еще можно заменить обратной гиперэкстензией, когда не корпус поднимаешь, а ноги. Это даже интереснее для женщин, т.к. ягодичные больше нагружаются. Вот ->
https://youtu.be/fj-JVHQLJUo

Нужно только придуматься за что можно держаться (стол, может кухонный диванчик...).

как Вы относитесь к жиросжигателям (Спорпит) и можно их использовать при кормлении грудью?

Shakti, добрый день! Подскажите, пожалуйста, какой период времени должен пройти после полостной операции на яичниках (удаление кист), чтобы можно было возобновить тренировки? Врач сказал по самочувствию, в различных источниках указывают 3-5 месяцев нельзя качать пресс и т.д
До операции были тренировки йогой и пол денсом, около 3-5 раз в неделю. Планирую возобновить их же.

Здравствуйте
К жиросжигателям отношусь скорее негативно. Я поборник фитнеса для здоровья, активного долголетия и т.д.))
Что касается конкретно вас:
1) во-первых, в жиросжигателях содержится кофеин, экстракт гуараны, эфедры. Эти стимуляторы через молоко попадают в организм малыша и действуют на его нервную систему точно также, как и на мамину. Поэтому ребенок может начать плакать по ночам, перестать спать. Кстати, то же самое происходит и когда кормящая мама просто пьет кофе.
2) во-вторых, у вас сейчас такой гормональный фон (высокий пролактин), что эти "домашние" жиросжигатели вряд ли вообще подействуют
3) если вы начнете экспериментировать с похудением во время ГВ, может пропасть молоко. Для женского здоровья большое значение имеет процент подкожного жира и резкие перепады в его количестве. Ваш мозг может расценить резкое похудение, как угрозу организму матери и дать отбой на выработку молока
Поэтому я бы сосредоточилась на кормлении. Если прошло месяца 3 после родов, то можете делать легкие тренировки на растяжку, дыхательные упражнения, просто для поддержания тонуса, но не для улучшения спортивных показателей.
А так вообще, на мой взгляд единственные жиросжигатели, которые действительно эффективны, могут использовать только спортсмены. Только спортсмены, потому что от этих препаратов (даже не запрещенных) могут возникнуть серьезные побочки, поэтому нужна сильная мотивация, чтобы пойти на такой риск для здоровья.
Для нас, любителей, есть масса жиросжигателей среди производителей спортивного питания. И все они эффективны только при 100% дефиците калорий, и тренировках, конечно.
Обычно, при соблюдении такого питания, похудение замечательно происходит и без жиросжигателей. Если мы говорим о нормальном проценте жира. Если же хочется сухости, чтобы было видно венки внизу живота, тогда без вспомогательных средств не обойтись)


Добрый!
У вас была лапароскопия? Сколько уже недель прошло?
После лапароскопии можно раньше, но как сказал ваш врач - по самочувствию))
Качать пресс, делать любые упражнения с натуживанием, когда увеличивается давление в брюшной полости, первые недели три-месяц, конечно, делать не нужно. А в полдэнсе часто возникает напряжение в брюшной полости. Возвращаться к тренировкам после любых заболеваний нужно постепенно. Хорошо было бы если бы вы начали с ЛФК после полостных гинекологических операций. В гугле есть комплексы. Вот их можно каждый день делать, но минут по 20. После полного заживления шва добавьте к ЛФК сначала 1 групповую тренировку в неделю, через неделю вторую и т.д. Так вы дадите своему организму полностью восстановиться и вернуться к полноценным физ.нагрузкам.
Йогой (или стретчингом) нужно будет обязательно заняться для профилактики спаечного процесса. Но это должны быть легкие тренировки. И обязательно скажите тренеру, что вы после операции, чтобы она знала, какие упражнения вам нужно заменить.
В продолжение темы йоги) есть такой аюрведический препарат - ашваганда. Говорят, очень эффективен в заживлении ран, срастании костей и т.д. Можете попробовать, потом расскажете как эффект))

Не лапароскопия, была полостная - горизонтальный шов, 15 см. После операции месяц прошел
Если честно, страшно пить Ашваланду, она индийская - после Цистона такая аллергия - лечу крапивницу уже 2 недели. ))

Если вы склонны к аллергиям, то конечно не стоит эксперементировать)
15 см - достаточно большой шов, обязательно начинайте с ЛФК.
Собственно говоря, все ограничения в основном связаны с тем, что от нагрузок он может разойтись.
Не расстраивайтесь, вы обязательно вернесь к pole-dance через время. А пока что я бы советовала легкие нагрузки, есть 1.5-2 г белка на 1 кг веса в день и пить 0.033×вес чистой негазированной водички.

Глафира, а есть существенная разница, какой белок употреблять: растительный или животный? В каком соотношении их лучше совмещать?

Заранее спасибо!

Shakti, Добрый день!
Я хожу в тренажерку 3 р в неделю: 20 мин кардио, силовые, растяжка. Хочу похудеть. Подскажите пожалуйста через сколько после тренировки необходимо кушать и что предпочтительно. Тренировки у меня утренние. И возможно стоит больше делать кардио нагрузки?

Ооой, этот вопрос на целую лекцию тянет!) Разница большая и существенная. Я вам дам ссылки на лекцию по белкам, если будет время посмотрите. Там много полезной информации для жизни, поможет организовать здоровый режим питания для своей семьи.
А так если вкратце, то белки отличаются по своему аминокислотному составу и биодоступности для организма. Аминокислоты - мельчайшие частички, на которые может расщепиться любой белок. Их 20-22(по разным источникам), и 8 из них незаменимы - не вырабатываются организмом, нужно ежедневно употреблять с пищей. Белок может быть полноценным - содержать все 20-22 аминокислоты и незаменимые в том числе, и неполноценным - меньшее количество аминокислот. И это самый главный камень преткновения ученых и фитнес-специалистов. Одни утверждают, что полноценные белки только животные. Другие, что чечевица - тоже полноценный белок, и кстати есть таблицы с аминокислотным составом чечевицы, и действительно в ней представлены все аминокислоты. Другое дело в ее биодоступности. Недавно открыли пользу водоросли спирулины, ее белок и полноценен, и легкодоступен... Это подтверждено учеными NASA.
Есть общепринятое суточное соотношение белков- 2/3 животных, 1/3 растительный. Но это очень индивидуально...
Тут совет может быть только один - слушать свое тело и наблюдать за изменениями в нем после изменений в питании.

1)https://www.youtube.com/watch?v=7IQc3Z0JwGU
продолжение +жиры https://www.youtube.com/watch?v=tU0oROY5EvU
2)углеводы https://www.youtube.com/watch?v=P-6Vy7JmTpY&t=64s

-- 25 июл 2017 20:17 --


Если задача похудеть, то я советую после тренировки (минут через 20) съесть 2 белка целых и уже через часа 1,5 есть полноценно.
По поводу кардио - делайте его в конце и минут 40)) на пульсе 120-140 уд/мин. Если пульс будет ниже/выше - жиросжигание будет слабым. Более точно свой диапазон жиросжигания можете рассчитать тут http://karvonen.ru
Идеально добавить 4-ую, а потом может и 5-ую кардиотренировку в неделю, на которой вы будете делать только кардио 1 час. Надеюсь вы всегда начинаете с легкой ходьбы, врабатываетесь, а уже потом переходите на быстрый шаг или легкий бег. В конце тоже всегда минуты 2 нужно медленно походить, восстановить ЧСС.
Я лично за то, чтобы даже утренние тренировки всегда проводились после завтрака. В зависимости от типа конституции он может быть менее или более плотным, но должен быть всегда.
Как питаться - на первой странице я расписывала как считать БЖУ, и там в тексте есть ссылка на видео про БУЧ диету. Это самое оптимальное решение для худеющих. Посмотрите.
Если говорить о том, как питаться конкретно после тренировки, то конечно нужно дать организму достаточное количество белка для восстановления. Это могут быть те же 2 белка и через 1,5 часа рагу с тушеной курицей (грамм 100). От углеводов отказываться НЕ нужно:) посмотрите видео, там подробно описано, какие углеводы можно употреблять и в какие дни.
=> И добавьте 1 разгрузочный день в неделю. Это должен быть день, когда нет тренировки. Разгрузка может быть на твороге и кефире/яичных белках и грейпфруте/курином филе и сырых овощах. На фруктах не советую - как очищение организма, это классно. Но т.к. вы худеете, то вам очень важно сохранять мышечную массу, а без поступлений белка извне это невозможно.

Shakti, спасибо за информацию! Я в прохладное время так и практиковала- добавляла 1 день быструю ходьбу в гору примерно час, а летом не могу так много, пульс начинает скакать- то 90 то сразу 200
Вот на счёт кардио после тренировки, Вы меня удивили. Мне все советовали до, чтоб сжечь гликоген перед силовой и разогреть мышцы, а в конце говорили что могу добавить по желанию.
Моя проблема питание, никак не могу себя сдерживать (((

Ну, лет 5-7 назад все советовали делать кардио перед тренировкой. Уж не знаю с чем это было связано, может был недостаточно исследован механизм энергообеспечения организма. Сейчас уже большинство специалистов придерживается мнения, что кардио для жиросжигания нужно делать после силовой части. Дело в том, что, как вы правильно сказали, сначала горит гликоген (до 40 минут), а потом уже жиры. При этом жиросжигание больше всего происходит при 60-75%. Во время силовой тренировки вряд ли получится держать пульс все время в этой зоне. Во время перерыва между подходами он будет падать ниже, а во время самого подхода может быть и выше, т.е. у вас будет не аэробная тренировка, а аэробно-анаэробная. А если же вы сначала делаете силовую, точно также расходуете гликоген, то после нее во время кардио вы сможете все время держать нужный пульс и получится сжечь больше калорий. Так что это просто более эффективный вариант.
П.С. в начале тренировки вы тоже делаете кардио, но в качестве разминки. 10 минут достаточно. Если пульс так скачет, то скорее всего вы либо курите, либо ежедневно пьете кофе, либо тренируетесь с большими перерывами и с-с система не успевает адаптироваться. Есть такое?)

Shakti,кофе и последний месяц хожу в зал 1-2 раза в неделю, но раньше кофе не мешало удерживать пульс спасибо огромное за уделённое время, сегодня в конце добавила хождение по степпере( или как там он называется )
Ещё один вопрос, насколько необходима растяжка после тренировки?

Мм, ну тогда не знаю.. может в зале не поддерживается нормальная температура и плохая приточная вентиляция...
На счет кофе (и чая тоже) - постарайтесь его пить минимум за 2 ч до тренировки и через 2 ч после.
Растяжка жизненно необходима!)) Назову основные причины, а вообще их много:
1) растяжка после тренировки уменьшает мешеную боль на следующий день
2) растянутые мышцы могут работать с большей амплитудой, а чем больше амплитуда, тем больше эффект от выполнения упражнения в плане роста мышечной массы (а это худеющим тоже нужно)
3) растяжка предупреждает появление триггерных зон со временем (если вы только "качаете" мышцу) и помогает нивелировать мышечные дисбалансы, но тут нужно знать где какая асимметрия
4) растяжка - профилактика травм на тренировке и вообще в жизни. Чем больше амплитуда движения в суставе, тем меньше вероятность разрыва связки или мышцы при резком движении
5) на растяжке развивают и гибкость позвоночника тоже. Это вообще отдельная тема, так как от спинного мозга отходят нервные окончания, иннервирующие органы и части тела, скажем, которые находятся ниже головы. Профилактика остеохондроза
6) если вы вообще не будете растягиваться, а только ходить в зал, то со временем обнаружите, что диапазон ваших движений уменьшился... и будет продолжать уменьшаться) в пример можно привести большого-большого бодибилдера, который не может обернуться, когда его окликают, ему приходится разворачиваться всем телом. Силовая нагрузка укорачивает мышечное волокно, делает его более сильным, плотным и коротким. А стретчинг наоборот удлиняет. Так что для гармоничного развития на одной неделе в идеале у вас должна быть: силовая нагрузка, стретчинг, развитие баланса и координации, пилатес для работы с глубокими мышцами (которые в зале редко задействуются), кардио и 1 высокоинтенсивная)
10-минутная растяжка после тренировки может справиться только с 1-ым пунктом, для остального нужно выделять отдельное занятие.
П.С. чтобы похудеть у вас должно быть 3 силовых, после которых вы делаете 40-минутное кардио, один день отдельного кардио и правильное питание.

добрый вечер, читала ваши рекомендации по спортпиту и витаминах, есть ли необходимость их приема. ранее тренировки были раз в неделю, теперь 2-3 в неделю, нагрузка как для меня значительная. стоит ли задуматься о приеме спортпита и дополнительных спортвитаминов(аптечные пропиваю)?
заранее спасибо

Добрый!
Стоит ли принимать витаминные добавки вам нужно решить по субъективным признакам состояния здоровья. В интеренете можно найти довольно большой список симптомов гиповитаминоза. Я бы ориентировалась:
1) на субъективную оценку состояния здоровья: хроническую усталось, усталость с утра после пробуждения, пессимизм, плохое состояние ногтей, волос, кожи
2) на то, на сколько сильное потоотделение во время тренировки
3) на качество питания (восполняете ли вы с питанием расходы витаминов)
и оценила бы наличие других неблагоприятных факторов (имеются ли такие, и как часто возникают, только по-честному :) :
4) нужно учитывать, что кофе вымывает некоторые макроэлементы
5) курение и прием алкоголя тоже разрушают витамины
Недавно была на курсах по диетологии в фитнесе, и преподаватель (он врач-нутрициолог) советовал принимать все-таки не витаминно-минеральные комплексы, а отдельные витамины и/или минералы и пользоваться вот такой таблицей
Еще одна.
буква «н» означает, что витамины при приеме в одно время не влияют друг на друга и будут в полной мере воздействовать на организм в соответствии со своим назначением;
знак «+» означает, что при одновременном приеме витамины усиливают положительное действие друг друга, поэтому их рекомендуется принимать вместе;
знак «-» означает, что принимать указанные витамины вместе не рекомендуется, поскольку один из них оказывает разрушающее воздействие на другой.


На счет спортпита - тоже нужно оценить получаете ли вы суточную норму белка с пищей или нужны добавки. Например, если вы не едите мясо, молочку, яйца, то в таком случае протеин необходим. Чтобы понять сколько нужно белка умножьте 1,5 гр на свой вес. Получите суточную цифру необходимого белка. Затем нужно записывать все, что вы едите хотя бы 3-4 дня, и просчитать, сколько белка в вашем рационе. Можно воспользоваться онлайн калькуляторами или приложениями дневника питания. Он сам все автоматически подсчитает, нужно просто в граммах вносить съеденное.