Давно остались позади средние века, когда беременной женщине на последних неделях беременности не разрешали вставать с кровати и прятали ее от солнечного света. По мнению «специалистов» того времени, физическая активность и свет могли навредить будущей матери. В отличие от своих предков, современная беременная женщина практически до последней минуты занимается фитнесом, ведет активный образ жизни. Насколько это полезно и правильно? Давайте разберемся.

Специалисты фитнес-индустрии советую женщинам прекратить привычные занятия фитнесом, как только они узнают, что беременны. Это связано с тем, что не всем женщинам можно продолжать занятия в силу различных причин: токсикоз или гистоз, проявление хронических заболеваний на фоне беременности, воспалительные процессы, повышенная температура, вплоть до угрозы выкидыша. Такая ситуация может сохраняться в первом триместре беременности, пока организм еще не адаптировался к новому состоянию. Но как только ситуация нормализуется, можно смело приступать к занятиям фитнесом. Конечно, привычная программа занятий должна быть значительно изменена, а занятия следует проводить под руководством опытного тренера.

Где следует проявить осторожность

Разнообразие фитнес-программ, рекомендуемых беременным женщинам сводится до четырех направлений: йога, пилатес, аква-аэробика, некоторые силовые упражнения. Лишний раз стоит напомнить, что эти программы должны отличаться от основных программ и должны быть специально откорректированы и адаптированы для будущих мам.

Занятия йогой особенно полезны в период беременности. Многие упражнения помогают нормализовать дыхание, расслабиться, подготовить мышцы таза к рождению малыша. Тем не менее, некоторые элементы полностью исключаются, некоторые выполняются только при помощи инструктора, другие – в соответствии с состоянием и возможностями будущей мамы. Грамотное выполнение асан йоги нормализуют кровообращение, предупреждают развитие варикозного расширения вен, избавляют беременную женщину от отеков. Интенсивность упражнений снижается с ростом срока беременности. А в третьем триместре занятия по йоге состоят главным образом из упражнения на медитацию и дыхание. В противном случае перенапряжение может вызвать преждевременные роды.

Особо внимательно следует отнестись к упражнениям на «скручивание». Совсем от них отказываться не стоит. Но нужно подобрать только те из них, что не оказывают дополнительного давления на живот. Выполнение упражнений на скручивание оказывает благотворное влияние на работу кишечника будущей мамы. Не секрет, что многие беременные женщины страдают от проблем с пищеварением.

Что касается активных видов спорта и силовых упражнений, то начиная со второго триместра нужно перестать выполнять упражнения на укрепление мышц пресса, а также отказаться от выполнения упражнений лежа на спине. Настоятельно рекомендуется воздержаться от различного рода прыжков, махов, бега, приседаний, видов спорта, сопряженных с повышенной травматичностью: езды на велосипеде, роликах, катания на коньках.

Как заниматься будущей маме

Женщины, обычно, начинают заниматься фитнесом на различных сроках беременности. Кроме того каждая обладает различными физическими способностями. Именно поэтому, идеальный вариант проведения тренировок для беременных женщин – с персональным тренером. Если же что-то ограничивает возможности будущей мамы, то неплохим решением могут стать и малочисленные (до 5 человек) группы. При таком количестве занимающихся тренер может уделить достаточно внимания каждой женщине и держать под контролем тренировку.

Дыхание

Правильное дыхание играет важную роль в процессе родов. Дыхательные техники помогают расслабиться, сохранять спокойствие во время родов, уменьшить болевые ощущения во время схваток. Хорошо тренирует дыхание аквааэробика. Кроме того, вода помогает женщине снять нагрузку с позвоночника и всей опорно-двигательной системы и расслабиться. Вода является прекрасным профилактическим средством против целлюлита и растяжек, варикоза, отеков, болей в спине и суставах. Занятия аквааэробикой рекомендуются практически всем будущим мамам. Но тут тоже следует соблюдать осторожность: в воде легко переохладиться. Вода для занятий должна быть 28-32 градуса, т.к. интенсивность занятий не особо велика.

Если же в силу каких-либо причин занятия аквааэробикой противопоказаны, их можно заменить пилатесом. Специальные программы по пилатесу для беременных включают в себя наиболее безопасные упражнения, которые помогают женщине проработать глубокие мышцы тела, развить силу и научиться правильному дыханию, т.к. особое внимание на таких занятиях уделяется тренировке диафрагмы и боковому дыханию. Пилатес помогает женщине улучшить работу кровеносной системы, избавляя от многих, связанных с этим проблем, развить координацию и чувство равновесия, снять стресс.

Сколько заниматься?

Тренировки не должны быть высокоинтенсивными, чтобы не перенапрягаться. Продолжительность тренировки должна составлять от 30-40 минут до 1,5 часа в зависимости от вида фитнеса. Во время тренировки нужно потреблять достаточно воды, чтобы предотвратить перегрев. Будущие мамы могут посещать 3-4 тренировки в неделю. Главный принцип занятий – не уставать, получать удовольствие от занятий и помнить, что тренировки призваны подготовить вас к радостному событию в жизни.